© Shutterstock

Saúde do cérebro -

É importante notar que uma boa noite de sono pode melhorar significativamente a função cognitiva do seu cérebro, assim como a sua memória. Enquanto você dorme, seu cérebro consolida informações, processa emoções e se rejuvenesce, levando a um aprendizado aprimorado e a uma mente mais afiada ao longo do dia.

© Shutterstock

Saúde física -

Uma boa noite de sono também é crucial para manter a saúde física em ótimas condições. O sono apoia os processos de cura e reparo do corpo e fortalece o sistema imunológico. Agora, vamos dar uma olhada em algumas dicas específicas para cada faixa etária sobre como melhorar seu descanso noturno.

© Shutterstock

0–5 anos -

Recém-nascidos podem dormir entre 14 e 17 horas por dia, e leva até três meses para que desenvolvam um ritmo circadiano natural, o que resulta em despertares noturnos e sono diurno. Tente expôr seu bebê à luz natural através das janelas, sem colocá-lo diretamente ao sol.

© Shutterstock

0–5 anos -

Após a transição para uma cama adequada, as crianças tendem a se levantar durante a noite e acordar os pais. Se você tem um filho com mais de três anos de idade, pode ser benéfico implementar um sistema concreto de “passe de corredor”, que pode incentivá-lo a ficar na cama. Eles podem usar o passe se realmente precisarem de você e ganhar recompensas se não precisarem.

© Shutterstock

0–5 anos -

Crianças nessa idade costumam acordar devido a medos noturnos, como preocupações com ladrões. Recomendamos que você aborde as preocupações deles de forma breve e ofereça tranquilidade. Luzes noturnas também podem ajudar, mas não devem ser muito brilhantes. Atividades como caça ao tesouro com lanternas podem deixar as crianças mais confortáveis com ambientes escuros.

© Shutterstock

6–10 anos -

Cerca de 20% das crianças enfrentam insônia, e algumas experimentam terrores noturnos, que envolvem agitação ou gritos sem qualquer lembrança do evento. Para a insônia, pediatras podem recomendar terapia cognitivo-comportamental. Os pais devem confortar as crianças durante os terrores noturnos sem acordá-las para evitar maior confusão.

© Shutterstock

6–10 anos -

Celulares e televisores podem interferir no sono do seu filho, especialmente em crianças mais velhas. Recomendamos que você recolha os dispositivos antes de dormir para evitar o uso noturno. Se seu filho precisar de um despertador, considere usar relógios despertadores tradicionais em vez de celulares para reduzir o tempo de tela antes de dormir.

© Shutterstock

6–10 anos -

Os horários das crianças podem variar bastante entre a semana e o fim de semana, dificultando o relaxamento à noite. Se você tiver tempo, pode implementar uma "zona de transição" antes de dormir, durante a qual atividades como leitura ou ouvir música podem ajudar seus filhos a relaxar e se preparar para o sono.

© Shutterstock

13–19 anos -

Os horários escolares cedo e as tarefas de casa realmente dificultam que os adolescentes durmam o suficiente, agravado ainda mais pelo apelo das redes sociais. Especialistas sugerem limitar o tempo de tela uma hora antes de dormir e posicionar os celulares longe da cama para reduzir a tentação de ficar rolando a tela.

© Shutterstock

13–19 anos -

O estresse em adolescentes geralmente interfere no sono, pois a hora de dormir pode ser o primeiro momento em que suas preocupações estão livres de distrações. Eles podem lidar com o estresse durante o dia escrevendo suas inquietações, sinalizando para o cérebro que os problemas estão sendo enfrentados, o que ajuda a reduzir a ruminação noturna.

© Shutterstock

13–19 anos -

A cafeína pode permanecer na corrente sanguínea por até 10 horas, portanto, uma xícara de café à tarde pode ser problemática para o sono noturno. O consumo de cafeína deve realmente parar ao meio-dia. Alternativas para aumentar a energia, como uma caminhada rápida ou uma breve pausa ao ar livre, são boas opções.

© Shutterstock

20–34 anos -

Pessoas na casa dos vinte e trinta anos frequentemente têm horários de sono flutuantes entre a semana e os fins de semana, o que pode desregular o relógio interno e dificultar o adormecimento. Estabelecer um horário de sono consistente, mesmo nos fins de semana, pode ajudar a manter o relógio interno equilibrado e melhorar a qualidade do sono.

© Shutterstock

20–34 anos -

Embora o álcool possa inicialmente induzir o sono, ele frequentemente leva a um sono fragmentado e a despertares noturnos. Recomendamos manter um diário do sono para acompanhar os efeitos do álcool na qualidade do sono. Isso pode ajudar a identificar padrões e ajustar os hábitos de consumo para minimizar as interrupções.

© Shutterstock

20–34 anos -

Horários de trabalho irregulares e turnos noturnos podem desregular os ciclos naturais de sono. Para gerenciar isso, minimize a exposição à luz solar após turnos noturnos e ajuste gradualmente os horários de sono antes de mudanças na rotina. Criar um período de transição entre o trabalho e o sono para uma atividade relaxante também pode melhorar a qualidade do sono.

© Shutterstock

35–40 anos -

O estresse na meia-idade pode interferir significativamente no sono, criando um ciclo em que preocupações são levadas para a cama. Reservar um tempo durante o dia para listar e abordar essas preocupações pode ajudar a reduzir a ansiedade noturna e melhorar a qualidade do sono.

© Shutterstock

35–40 anos -

Atividades como trabalhar ou assistir TV imediatamente antes de dormir podem prejudicar o sono devido à estimulação excessiva. Agendar pelo menos meia hora de relaxamento sem telas (como ouvir um podcast ou tricotar) pode ajudar a sinalizar ao cérebro que é hora de desacelerar.

© Shutterstock

35–40 anos -

A insônia, que é a dificuldade persistente de adormecer ou manter o sono, pode ocorrer devido ao estresse, mudanças de vida ou até mesmo histórico familiar. Sintomas persistentes devem ser avaliados por um médico de atenção primária. A terapia cognitivo-comportamental, realizada por especialistas, também é um tratamento eficaz para a insônia.

© Shutterstock

41–50 anos -

Mulheres nessa faixa etária costumam passar pela perimenopausa e menopausa, períodos em que os fogachos podem interromper o sono. Pijamas mais frescos e lençóis respirantes podem ajudar. Os médicos podem até prescrever terapia hormonal para tratar o problema.

© Shutterstock

41–50 anos -

Na meia-idade, muitas pessoas desenvolvem apneia do sono, que se caracteriza por roncos, engasgos e ofegações à noite, resultando em uma qualidade de sono ruim. Buscar atendimento médico é crucial, pois a condição é tratável, embora possa exigir ajustes no estilo de vida ou o uso de dispositivos médicos.

© Shutterstock

41–50 anos -

O estresse nessa fase da vida pode ser bastante intenso e afetar drasticamente o sono. Além de anotar suas preocupações para ajudar a mente a lidar com elas, também é recomendável que pessoas na meia-idade pratiquem meditação relaxante, mesmo que por breves momentos durante o dia.

© Shutterstock

51–60 anos -

À medida que as pessoas envelhecem, é comum acordar mais frequentemente durante a noite para ir ao banheiro, uma condição conhecida como noctúria. Recomenda-se reduzir a quantidade de água consumida antes de dormir e, se você não conseguir voltar a dormir, realizar atividades relaxantes (como ler algumas páginas de um livro) para ajudar a retomar o sono.

© Shutterstock

51–60 anos -

Muitos dos problemas mencionados anteriormente podem se agravar na meia-idade avançada, especialmente porque as pessoas nessa fase tendem a ter um estilo de vida mais sedentário. Para ajudar o corpo e a mente a manter a saúde do sono, recomendamos a prática regular de exercícios físicos, mesmo que sejam apenas breves períodos de atividade.

© Shutterstock

51–60 anos -

Não é preciso dizer que o álcool e a cafeína podem afetar qualquer pessoa, independentemente da idade. Isso é ainda mais verdadeiro para pessoas acima dos 50 anos, quando o metabolismo diminui drasticamente. Tente reduzir ao máximo o consumo de álcool e cafeína, e mantenha um registro de como seu corpo reage.

© Shutterstock

61–75 anos -

As pessoas nessa faixa etária costumam se aproximar da aposentadoria, o que pode tirar a estrutura e a rotina estabelecidas ao longo dos anos. Os médicos sugerem que criar um novo cronograma, que inclua atividades planejadas e manter-se fisicamente ativo, pode melhorar o início e a duração do sono.

© Shutterstock

61–75 anos -

A insônia também é extremamente comum entre pessoas dessa faixa etária, podendo causar problemas no sono e no funcionamento diário. Uma abordagem recomendada é manter um horário de sono consistente e uma dieta equilibrada, que minimize grandes refeições e o consumo de cafeína, especialmente nas horas antes de dormir.

© Shutterstock

61–75 anos -

A noctúria pode se agravar ainda mais nesta idade, especialmente se não foi tratada anteriormente. Se você se encontra nesta faixa etária e ainda sente a necessidade de ir ao banheiro várias vezes durante a noite, recomendamos consultar um médico para tratar a questão.

© Shutterstock

76+ anos -

À medida que as pessoas envelhecem, elas tendem a acordar mais cedo e alguns podem recorrer a medicamentos ou suplementos para dormir. Recomenda-se que pessoas nesta fase da vida evitem essas opções, pois os efeitos colaterais geralmente são mais intensos em pessoas mais velhas.

© Shutterstock

76+ anos -

Pessoas mais velhas frequentemente se pegam adormecendo com mais frequência durante o dia. Embora cochilos diurnos não sejam necessariamente prejudiciais, o excesso de sono durante o dia pode atrapalhar o sono noturno essencial. Estudos sugerem que é importante manter um horário de sono consistente nessa fase da vida, e que atividades durante o dia podem ajudar a evitar a sonolência excessiva.

© Shutterstock

76+ anos -

Embora possa ser difícil manter a atividade física à medida que envelhecemos, é fundamental se exercitar o máximo que o corpo permitir. O exercício continua sendo uma das melhores maneiras para pessoas mais velhas se manterem saudáveis.

Fontes: (The New York Times) (National Sleep Foundation) (CDC) (Mayo Clinic) (American Academy of Pediatrics)

© Shutterstock