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Por que ficar muito tempo sentado é perigoso? -

Em primeiro lugar, quanto mais você fica sentado, menos exercícios aeróbicos você faz e há muitas pessoas que não fazem a quantidade de movimentos recomendados para ter um corpo saudável.

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É um fator importante na morte prematura -

A Organização Mundial da Saúde lista a “atividade física insuficiente” como um dos principais fatores de risco para mortalidade evitável. De acordo com a Better Health, a inatividade física contribui para mais de três milhões de mortes evitáveis em todo o mundo a cada ano (o que representa 6% de todas as mortes).

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Uma lista de problemas de saúde -

Ficar sentado e inativo está associado a diabetes, doenças cardiovasculares, câncer, depressão, coágulos sanguíneos, Alzheimer, excesso de gordura corporal na cintura, níveis anormais de colesterol, síndrome metabólica e mortalidade.

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Sentar é o novo fumar -

Uma análise de 13 estudos sobre o tempo sentado e os níveis de atividade descobriu que pessoas que ficavam sentadas por mais de oito horas por dia sem fazer atividade física enfrentavam riscos de morte semelhantes aos representados pela obesidade e pelo tabagismo, segundo a Mayo Clinic.

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Não importa se você se exercita -

Ficar sentado sete horas por dia e depois ir para a academia por uma hora, não te poupa dos efeitos. É claro que o exercício coloca você em uma posição melhor, mas o segredo é realmente interromper os longos períodos sentado.

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Estresse no corpo -

Ficar sentado por muito tempo também coloca um grande estresse nos músculos das costas, nas articulações e na coluna, o que afeta sua postura, se transformando em uma bola de neve e causando um estresse ainda pior no corpo.

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Ficar sentado é um ciclo vicioso -

Dados recolhidos pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA revelaram que o sedentarismo aumentou bem antes da pandemia: em 2008, a média era de 5,7 horas sentado por dia e, em 2016, isso aumentou para 6,4 horas por dia.

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A solução é fácil -

Ficar de pé! A pesquisa sugere que apenas ficar por breves períodos em pé pode ser benéfico ao longo do dia, especificamente para interromper as horas sentadas.

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Agachamentos -

Agachar-se ou ajoelhar-se também são ótimas posições que neutralizam os efeitos de ficar sentado por muito tempo, porque fazem o sangue fluir, fortalecem e alongam os flexores do quadril.

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30 por 30 -

A fisioterapeuta Leslie J. Waltke recomenda a regra 30 por 30: devemos ficar em pé por pelo menos 30 segundos, a cada 30 minutos.

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Trabalhe em pé -

Compre uma bola de exercícios para sentar ou livre-se totalmente da cadeira com uma mesa vertical! Se você estiver trabalhando em um escritório, tente fazer reuniões andando e sempre use as escadas.

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Alongamentos -

A seguir mostramos alongamentos aprovados pelos fisioterapeutas para melhorar a amplitude de movimento, aliviar a tensão e prevenir a perda muscular. Você deve fazer de 5 a 10 repetições de cada, uma a quatro vezes ao dia. A boa notícia é que esses movimentos podem ser feitos facilmente na sua mesa.

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Pescoço -

Lentamente e apenas até onde você se sentir confortável, gire o pescoço para a esquerda, depois para a direita, para cima e para baixo.

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Ombros -

Simplesmente eleve os ombros para cima e para baixo e, em seguida, em círculos para frente e para trás, para liberar a tensão.

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Alongamento lateral -

Levante os dois braços e gire lentamente a coluna para a esquerda e para a direita. Em seguida, voltado para a frente, incline-se para a esquerda e para a direita, novamente indo devagar.

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Flexão suave para trás -

Coloque as mãos na região lombar e dobre suavemente a coluna para trás. Imagine seu peito subindo.

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Alongamentos para rigidez muscular -

Segure essa posição por cerca de 20 a 30 segundos, faça até quatro repetições cada, e apenas com uma sensação moderada de tração. O alívio deve ser imediato.

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Alongamento do joelho ao peito -

Sente ou deite, leve suavemente um joelho até o peito e segure. Repita na outra perna.

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Alongamento lombar -

Sente e incline-se suavemente para frente e toque o chão entre os pés. Você deve sentir a parte inferior das costas. O próximo nível é incorporar os isquiotibiais (músculos da parte posterior da coxa) enquanto você se levanta e toca o chão.

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Alongamento sentado -

Sente no chão, coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo e puxe o joelho direito em direção ao ombro esquerdo com o braço esquerdo. Você sentirá o esforço nos glúteos! Repita do outro lado.

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Alongamento lombar em pé -

Fique um pouco afastado de uma cadeira e descanse as mãos nas costas enquanto se inclina para a frente para alongar a parte inferior das costas e os músculos isquiotibiais.

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Alongamento da coxa -

Se você não conseguir segurar o tornozelo atrás de você, também é possível colocar o pé direito em uma cadeira atrás de você e dobrar o joelho direito para sentir o alongamento na frente da coxa. Repita em ambos os lados.

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Faça esses alongamentos para neutralizar a perda de músculo -

Quando você fica sentado por longos períodos de tempo, seus músculos enfraquecem. Fazer de 10 a 30 repetições desses exercícios, uma a quatro vezes por dia, apenas três vezes por semana, pode ajudar a manter os músculos.

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Calcanhar -

Em pé, fique na ponta dos pés, segure e abaixe. Para um desafio adicional, você pode usar uma plataforma elevada ou elevar um pé de cada vez.

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Agachamentos -

Com as pernas afastadas na distância dos ombros, agache-se para trás para que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés, depois segure e levante contraindo os glúteos.

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Flexões de parede -

Fique a alguns metros de distância de uma parede e coloque as mãos contra ela logo abaixo do nível do peito. Mantendo o corpo reto, abaixe o nariz até a parede, segure e empurre novamente.

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Em pé com uma perna -

Fique em pé por 15 segundos e repita com a outra perna. Bom divertimento e bons exercícios. Seu corpo vai te agradecer!

Fontes: (Better Health) (Mind Body Green) (Mayo Clinic) (Web MD)

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