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Pré-treino -

Mas antes de começar a fazer exercício, é bom estar bem alimentado. No pré-treino, opte por um lanchinho leve (como uma banana ou uma barrinha de cereais) para manter os níveis de glicose no sangue dentro da faixa de normalidade durante o treino. O objetivo é evitar a hipoglicemia. Quem malha em jejum pode se sentir fatigado, ter um mau rendimento e até ter dores de cabeça e desmaios.

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Polichinelo - Outro segredo para se estar em forma é fazer um aquecimento no início do treino. O polichinelo é uma das formas mais fáceis de despertar o corpo e iniciar a movimentação os músculos, adequando a energia produzida à exigência do exercício.

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Levantamento das pernas - Este é um exercício eficiente e rápido, que você poderá fazer no chão. Ajuda a fortalecer os glúteos e as coxas.

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Ponte para glúteos - Você pode fazer este exercício na cama, logo de manhã, depois de acordar. É mais um movimento benéfico para os glúteos. Mantenha o core (músculos da região central do corpo) firme e levante os quadris o mais alto que puder, comprimindo o bumbum na parte alta. Durante o exercício, os ombros devem permanecer na cama (ou no chão, se preferir).

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Agachamentos - Os agachamentos também ajudam a tonificar glúteos e coxas.

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Postura de cobra - A postura de ioga é uma ótima forma para alongar o corpo e começar o dia. Experimente!

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Postura do cachorro olhando para baixo - Esta é mais uma posição de ioga que faz maravilhas ao alongar a panturrilha.

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Flexões - As flexões são excelentes para fortalecer a parte superior do corpo. Se tem dificuldade ou não tem força suficiente para fazer esse movimento, você pode dobrar os joelhos. Experimente fazer o maior número de flexões possíveis e na forma correta. Procure evoluir a partir daí nos dias seguintes.

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Abdominais com os joelhos nos cotovelos - É um ótimo exercício para fortalecer a zona inferior do abdômen.

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Abdominais - Além das abdominais, esse movimento é ideal para fortalecer pescoço, peito e costas.

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Abdominais com bicicleta - Uma ótima forma de trabalhar os músculos oblíquos é fazer abdominais como se estivesse andando de bicicleta, mas deitado.

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Prancha - Mantenha-se nesta posição durante o maior tempo possível. É ideal para fortalecer as costas e o abdômen.

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Afundos frontais - Use o sofá como auxílio. Os afundos frontais, também conhecidos como agachamento com avanço ou lunge, são ideais para os tendões, glúteos, quadris e a parte interior das coxas.

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Afundos laterais - Fazer algumas repetições deste exercício é ótimo para a parte inferior do corpo, visando as áreas internas e externas das coxas.

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Kickboxing - Quem disse que precisa de um saco de pancada para dar uns bons pontapés de kickboxing? Experimente dar uns pontapés e murros no ar. É uma boa maneira de extravasar a energia, além de ser divertido e um ótimo exercício de cardio.

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Escalador de montanha - Este é um exercício completo, que o levará a transpirar, elevará o seu batimento cardíaco e ajudará a bombear o seu sangue.

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Exercícios nas escadas - Aproveite os lances de escadas que existem no seu prédio. Correr enquanto sobe ou desce as escadas é uma ótima forma de trabalhar o seu ritmo cardíaco e queimar calorias.

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Prancha lateral - Não subestime o peso do seu próprio corpo. Este exercício traz muitos benefícios. Combate as dores nas costas, ajuda a tonificar o abdômen e melhora a flexibilidade, postura e equilíbrio. Para ser ainda mais desafiante, faça alguns levantamentos de pernas.

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Super-Homem -

Levante simultaneamente as pernas e os braços, enquanto fica deitado sobre a barriga. Tente manter esta posição durante pelo menos dois segundos. É um ótimo exercício para a região lombar. O uso de halteres é opcional. 

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Levantamento de pesos - Caso possua halteres, use os pesos para fazer levantamentos leves. Caso não tenha, poderá optar por levantar outros objetos que tenha em casa, como produtos enlatados, livros ou qualquer recipiente de plástico que possa ter água ou areia no interior.

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Burpees - O burpee inclui três exercícios: a flexão de braços, o agachamento e um salto, nesta sequência. Esse movimento trabalha o corpo todo. É bom para treinar a força e a resistência.

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Agachamento na parede - Incline-se contra qualquer parede na sua casa (como na imagem) e mantenha-se nessa posição durante alguns minutos. É perfeito para fortalecer a parte superior das pernas.

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Levantamento dos joelhos - Melhore a sua resistência ao repetir este simples movimento.

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Dança - Quem disse que os exercícios precisam ser chatos e repetitivos? Escolha as suas músicas preferidas e dance. Pode ser qualquer ritmo musical. Se precisar de inspiração, imite a coreografia de um clipe no YouTube.

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Natação - Para quem tem o privilégio de ter uma piscina em casa, uma boa dica é dar algumas braçadas na água. É uma boa maneira de se livrar dos quilinhos extras.

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Brinque com as crianças - Tem filhos e vocês não usam muito o quintal? Seja criativo, improvise alguns obstáculos e brinque de campo de batalha.

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Brinque com as crianças - Que tal correr pelo quintal ou perto de casa, enquanto brinca com as crianças? É uma ótima forma de fortalecer o vínculo familiar e de queimar algumas calorias.

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Relaxe - Tal como o aquecimento, também é importante que faça alongamentos e que relaxe após a prática de exercícios. Não falhe neste importante passo ao final do treino.

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Beba muita água - É importante manter-se hidratado. Beba muita água. O seu corpo agradece!

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Pós-treino -

O consumo de alimentos com fontes de proteínas no pós-treino também é importante para recompor a massa muscular. Opte por refeições leves com peito de frango, peixe, clara de ovo, carne magra, queijo ou iogurte.

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