Sintomas semelhantes aos de insônia aumentam 37% entre trabalhadores sedentários -

A insônia continua sendo um desafio generalizado para muitos, com suas causas variando de pessoa para pessoa. Lutar para adormecer ou para permanecer dormindo leva inúmeras pessoas a procurar remédios. Um estudo recente destaca o estilo de vida como um fator-chave no desenvolvimento e progressão da insônia.

Publicada no Journal of Occupational Health Psychology em 7 de janeiro, a pesquisa identifica empregos sedentários como um dos principais contribuintes para a insônia. O estudo analisou dados de mais de 1.000 funcionários ao longo de 10 anos e descobriu que o trabalho sedentário e os horários irregulares afetam significativamente a saúde do sono. Esses fatores, agravados pelo aumento do uso do computador, estão ligados a um aumento de 37% nos sintomas de insônia entre trabalhadores sedentários e um aumento de 66% na necessidade de "recuperar o sono", incluindo tirar cochilos e dormir demais nos fins de semana, entre aqueles com horários de trabalho não convencionais.

Seja devido ao estresse, má alimentação, níveis reduzidos de melatonina ou qualquer outra coisa, há atitudes que você pode tomar para combater a inquietação e acordar sentindo-se relaxado e reenergizado. Siga estas dicas para passar bem a noite.

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Estabeleça horários - Regular seus padrões de sono ajudará a combater a insônia. Adquira o hábito de ir para a cama em um horário definido e levante-se na mesma hora todos os dias. Você programará seu corpo sobre quando é hora de dormir e de acordar, tornando tudo mais fácil.

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Não fique às voltas na cama - Um dos erros mais comuns das pessoas que sofrem de insônia consiste em ficar na fritando na cama até conseguir adormecer. Caso o sono não apareça, o melhor mesmo é levantar, beber um chá relaxante ou ler um livro.

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Mantenha o peso ideal - Segundo a National Sleep Foundation, pessoas obesas têm maior probabilidade de ter problemas relacionados com roncos e apneia. Nesse sentido, o ideal é ter uma alimentação equilibrada e cuidar do seu corpo.

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Exercício noturno - O exercício físico realizado em período noturno pode atrapalhar o sono, uma vez que várias substâncias estimuladoras como cortisol e adrenalina são libertados quando exercitamos o corpo, fazendo com que o cérebro fique desperto.

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Exercício físico - No entanto, é bom ter uma prática de exercício regular. O ideal é praticar atividades físicas quatro horas antes de ir dormir.

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Evite a cafeína - O café é um estimulante e, por isso, faz com que o seu corpo e mente fiquem mais despertos. Evite tomar café depois das 18 horas e você verá que vai dormir melhor.

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Alimentos a evitar - Para além do café, existem outros alimentos e bebidas que possuem cafeína, como é o caso dos chocolates e refrigerantes. Segundo os especialistas em sono, estes alimentos devem ser evitados depois das 18 horas.

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Pare de fumar -

De acordo com um estudo realizado pela Charité Berlin School of Medicine, fumantes têm padrões de sono mais irregulares do que os não fumantes. A nicotina interrompe o ritmo circadiano no cérebro e nos pulmões.

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Pare de beber -

Beber álcool, especialmente à noite, pode afetar a qualidade do sono. O álcool estimula a sonolência de curto prazo, mas, de acordo com um estudo do London Sleep Center, ele prejudica os ciclos do sono e pode causar sérios problemas, como apneia e insônia crônica.

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Tenha o ambiente indicado - Se quer ter uma noite tranquila e um sono relaxante, certifique-se que o seu quarto esteja arrumado, arejado e na temperatura certa (entre 20 a 21 graus). Vários estudos indicam que estes fatores favorecem um sono mais tranquilo e duradouro.

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Coma Banana - Este alimento é rico em triptofano que regula os níveis de serotonina no cérebro e melhora o humor. Além disso, a banana acalma, diminui a atividade cerebral e favorece o sono.

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Desligue a televisão - A claridade e o barulho da televisão podem interromper a ação da melatonina - substância responsável pelo sono. Nesse sentido, o melhor mesmo é desligar o aparelho, de modo a ter uma noite mais tranquila.

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Desligue aparelhos eletrônicos - Os especialistas aconselham que evitemos os dispositivos móveis antes de ir para a cama, uma vez que a luz azul emitida pelos aparelhos aumenta os problemas relacionados com o sono, além de inibir a produção de melatonina.

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Leia - Por outro lado, ler um livro pode ser uma boa escolha para chamar o sono. Um estudo de 2009, realizado na Universidade de Exeter (Inglaterra) revela que apenas seis minutos de leitura são suficientes para reduzir os níveis de estresse. Se você estiver mais calmo e relaxado, vai ter mais facilidade em dormir.

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Beba chá - Algumas infusões e variedades de chá possuem substâncias que ajudam a relaxar os músculos e a repousar o corpo. O chá de camomila é um ótimo estimulador da melatonina, além de ajudar a reduzir os níveis de ansiedade e insônia.

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Faça refeições leves - A alimentação pode também estar relacionada com a dificuldade de dormir e adormecer. É importante, por isso, evitar o consumo de alimentos com muita gordura, uma vez que eles dificultam a digestão e podem provocar mal estar na hora de dormir.

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Evite carnes vermelhas - A digestão da carne vermelha é demorada. O processo eleva a temperatura do corpo e reduz a sensação de relaxamento nos músculos.

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Experimente acupuntura - A acupuntura é uma terapia milenar originária da China, que consiste na aplicação de agulhas em pontos específicos do corpo para tratar doenças e promover saúde. Vários estudos têm provado a sua eficácia no tratamento das insônias.

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Desligue - Antes de ir deitar, faça uma revisão do seu dia para que as preocupações não te impeçam de adormecer. Muitas vezes, os problemas tomam conta da nossa mente e acabamos impedindo que o cérebro desligue.

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Anote - Ao invés disso, elabore uma lista de tarefas que te ajudem a preparar o dia seguinte. O objetivo principal é conseguir desligar-se progressivamente das preocupações de forma a ficar relaxado e sem ansiedade.

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Pratique yoga - O yoga pode ajudar a combater problemas do sono e a relaxar os músculos, libertando o estresse e colocando o corpo num profundo estado de relaxamento. Se você está com problemas em adormecer procure fazer yoga o quanto antes.

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Cobertor - De acordo com a revista Self, uma coisa que ajuda a combater as insônias são os cobertores pesados, uma vez que ter algum peso no corpo pode ajudar a acalmar a mente e a conseguir ter uma noite mais tranquila. Um bom travesseiro e um bom colchão também são essenciais para dormir descansado.

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Banho de água quente - Tomar um duche de água quente antes de dormir pode ser uma estratégia muito útil para combater a insônia e pode também te ajudar a dormir melhor.

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Não abuse dos comprimidos - Tomar remédios para dormir pode até ajudá-lo a regular horários e a adormecer, contudo, segundo os especialistas, tomar estes medicamentos também pode aumentar o risco de problemas de saúde, além de causar dependência.

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Não adie o despertador - Nem sempre é fácil levantar da cama no primeiro toque do despertador, mas, segundo os especialistas em sono, adiar constantemente o despertador não só pode aumentar o estresse como pode proporcionar um sono de péssima qualidade nesses 10/15 minutos restantes.

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Luz do dia - Um estudo publicado na Journal of Clinical Sleep Medicine indica que pessoas que recebem menos luz solar ou estão mais tempo em locais fechados tendem a dormir, em média, menos 46 minutos. Nesse sentido, tente sair do seu local de trabalho e ver pelo menos um feixe de luz.

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A culpa é da lua? - Um estudo publicado na Current Biology sugere que as pessoas dormem, em média, menos 20 minutos por noite, têm menores níveis de melatonina e 30% menos atividade cerebral quando é noite de lua cheia.

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Horários noturnos - Trabalhar até tarde da noite, ou a noite toda, também é prejudicial para o descanso adequado. A qualidade do sono durante o dia não chega nem perto da de uma boa noite de sono - e isso pode afetar a saúde geral.

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Cochilos -

Muitas vezes com o cansaço do trabalho e o ritmo frenético do dia a dia, fica difícil resistir a um bom cochilo. Contudo, isso também pode fazer com que você tenha mais dificuldade em adormecer à noite, acabando com o ciclo do sono.

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Procure um especialista - Seja devido à existência de apneia do sono ou simplesmente porque você não consegue pregar olho a noite toda, a ajuda médica é sempre uma alternativa essencial, uma vez que um especialista neste ramo vai saber aconselhá-lo e conseguirá identificar as razões que estão afetando o seu descanso.

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