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Estabeleça horários - Regular seus padrões de sono ajudará a combater a insônia. Adquira o hábito de ir para a cama em um horário definido e levante-se na mesma hora todos os dias. Você programará seu corpo sobre quando é hora de dormir e de acordar, tornando tudo mais fácil.

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Não fique às voltas na cama - Um dos erros mais comuns das pessoas que sofrem de insônia consiste em ficar na fritando na cama até conseguir adormecer. Caso o sono não apareça, o melhor mesmo é levantar, beber um chá relaxante ou ler um livro.

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Mantenha o peso ideal - Segundo a National Sleep Foundation, pessoas obesas têm maior probabilidade de ter problemas relacionados com roncos e apneia. Nesse sentido, o ideal é ter uma alimentação equilibrada e cuidar do seu corpo.

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Exercício noturno - O exercício físico realizado em período noturno pode atrapalhar o sono, uma vez que várias substâncias estimuladoras como cortisol e adrenalina são libertados quando exercitamos o corpo, fazendo com que o cérebro fique desperto.

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Exercício físico - No entanto, é bom ter uma prática de exercício regular. O ideal é praticar atividades físicas quatro horas antes de ir dormir.

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Evite a cafeína - O café é um estimulante e, por isso, faz com que o seu corpo e mente fiquem mais despertos. Evite tomar café depois das 18 horas e você verá que vai dormir melhor.

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Alimentos a evitar - Para além do café, existem outros alimentos e bebidas que possuem cafeína, como é o caso dos chocolates e refrigerantes. Segundo os especialistas em sono, estes alimentos devem ser evitados depois das 18 horas.

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Pare de fumar -

De acordo com um estudo realizado pela Charité Berlin School of Medicine, fumantes têm padrões de sono mais irregulares do que os não fumantes. A nicotina interrompe o ritmo circadiano no cérebro e nos pulmões.

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Pare de beber -

Beber álcool, especialmente à noite, pode afetar a qualidade do sono. O álcool estimula a sonolência de curto prazo, mas, de acordo com um estudo do London Sleep Center, ele prejudica os ciclos do sono e pode causar sérios problemas, como apneia e insônia crônica.

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Tenha o ambiente indicado - Se quer ter uma noite tranquila e um sono relaxante, certifique-se que o seu quarto esteja arrumado, arejado e na temperatura certa (entre 20 a 21 graus). Vários estudos indicam que estes fatores favorecem um sono mais tranquilo e duradouro.

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Coma Banana - Este alimento é rico em triptofano que regula os níveis de serotonina no cérebro e melhora o humor. Além disso, a banana acalma, diminui a atividade cerebral e favorece o sono.

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Desligue a televisão - A claridade e o barulho da televisão podem interromper a ação da melatonina - substância responsável pelo sono. Nesse sentido, o melhor mesmo é desligar o aparelho, de modo a ter uma noite mais tranquila.

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Desligue aparelhos eletrônicos - Os especialistas aconselham que evitemos os dispositivos móveis antes de ir para a cama, uma vez que a luz azul emitida pelos aparelhos aumenta os problemas relacionados com o sono, além de inibir a produção de melatonina.

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Leia - Por outro lado, ler um livro pode ser uma boa escolha para chamar o sono. Um estudo de 2009, realizado na Universidade de Exeter (Inglaterra) revela que apenas seis minutos de leitura são suficientes para reduzir os níveis de estresse. Se você estiver mais calmo e relaxado, vai ter mais facilidade em dormir.

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Beba chá - Algumas infusões e variedades de chá possuem substâncias que ajudam a relaxar os músculos e a repousar o corpo. O chá de camomila é um ótimo estimulador da melatonina, além de ajudar a reduzir os níveis de ansiedade e insônia.

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Faça refeições leves - A alimentação pode também estar relacionada com a dificuldade de dormir e adormecer. É importante, por isso, evitar o consumo de alimentos com muita gordura, uma vez que eles dificultam a digestão e podem provocar mal estar na hora de dormir.

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Evite carnes vermelhas - A digestão da carne vermelha é demorada. O processo eleva a temperatura do corpo e reduz a sensação de relaxamento nos músculos.

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Experimente acupuntura - A acupuntura é uma terapia milenar originária da China, que consiste na aplicação de agulhas em pontos específicos do corpo para tratar doenças e promover saúde. Vários estudos têm provado a sua eficácia no tratamento das insônias.

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Desligue - Antes de ir deitar, faça uma revisão do seu dia para que as preocupações não te impeçam de adormecer. Muitas vezes, os problemas tomam conta da nossa mente e acabamos impedindo que o cérebro desligue.

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Anote - Ao invés disso, elabore uma lista de tarefas que te ajudem a preparar o dia seguinte. O objetivo principal é conseguir desligar-se progressivamente das preocupações de forma a ficar relaxado e sem ansiedade.

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Pratique yoga - O yoga pode ajudar a combater problemas do sono e a relaxar os músculos, libertando o estresse e colocando o corpo num profundo estado de relaxamento. Se você está com problemas em adormecer procure fazer yoga o quanto antes.

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Cobertor - De acordo com a revista Self, uma coisa que ajuda a combater as insônias são os cobertores pesados, uma vez que ter algum peso no corpo pode ajudar a acalmar a mente e a conseguir ter uma noite mais tranquila. Um bom travesseiro e um bom colchão também são essenciais para dormir descansado.

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Banho de água quente - Tomar um duche de água quente antes de dormir pode ser uma estratégia muito útil para combater a insônia e pode também te ajudar a dormir melhor.

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Não abuse dos comprimidos - Tomar remédios para dormir pode até ajudá-lo a regular horários e a adormecer, contudo, segundo os especialistas, tomar estes medicamentos também pode aumentar o risco de problemas de saúde, além de causar dependência.

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Não adie o despertador - Nem sempre é fácil levantar da cama no primeiro toque do despertador, mas, segundo os especialistas em sono, adiar constantemente o despertador não só pode aumentar o estresse como pode proporcionar um sono de péssima qualidade nesses 10/15 minutos restantes.

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Luz do dia - Um estudo publicado na Journal of Clinical Sleep Medicine indica que pessoas que recebem menos luz solar ou estão mais tempo em locais fechados tendem a dormir, em média, menos 46 minutos. Nesse sentido, tente sair do seu local de trabalho e ver pelo menos um feixe de luz.

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A culpa é da lua? - Um estudo publicado na Current Biology sugere que as pessoas dormem, em média, menos 20 minutos por noite, têm menores níveis de melatonina e 30% menos atividade cerebral quando é noite de lua cheia.

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Horários noturnos - Trabalhar até tarde da noite, ou a noite toda, também é prejudicial para o descanso adequado. A qualidade do sono durante o dia não chega nem perto da de uma boa noite de sono - e isso pode afetar a saúde geral.

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Cochilos -

Muitas vezes com o cansaço do trabalho e o ritmo frenético do dia a dia, fica difícil resistir a um bom cochilo. Contudo, isso também pode fazer com que você tenha mais dificuldade em adormecer à noite, acabando com o ciclo do sono.

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Procure um especialista - Seja devido à existência de apneia do sono ou simplesmente porque você não consegue pregar olho a noite toda, a ajuda médica é sempre uma alternativa essencial, uma vez que um especialista neste ramo vai saber aconselhá-lo e conseguirá identificar as razões que estão afetando o seu descanso.

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