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O método militar -

O popular método militar vem do livro de 1981, 'Relax and Win: Championship Performance' de Lloyd Winter. A Escola de Voo da Marinha dos EUA teria criado uma rotina para ajudar os pilotos a adormecer em dois minutos ou menos, mesmo depois de beber café e com tiros ao fundo. Aparentemente, são necessárias seis semanas de prática para dominar a técnica, de acordo com a Healthline.

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O método militar -

Primeiro, relaxe todo o rosto, incluindo os músculos da boca. Libere a tensão em seus ombros e deixe suas mãos caírem para os lados do seu corpo. Em seguida, expire, liberando o tórax. Mova-se lentamente para baixo e relaxe as pernas, joelhos e panturrilhas, etc. Em seguida, limpe sua mente imaginando uma cena relaxante como deitar em uma rede na escuridão ou flutuar em um barco observando o céu limpo por 10 segundos (se isso não funcionar, diga as palavras "não pense" por 10 segundos). Você deve adormecer logo em seguida.

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Método de respiração controlada 4-7-8 -

Este método de respiração usa quantidades controladas de tempo para inalar e expirar o ar que desencadeiam nosso sistema nervoso parassimpático. Para se preparar, coloque a ponta da língua contra o céu da boca, atrás dos dois dentes da frente.

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Método de respiração controlada 4-7-8 -

Uma vez que sua língua esteja no lugar, deixe seus lábios se separarem levemente e faça um som estridente enquanto expira pela boca. Em seguida, feche os lábios e inspire por 4 segundos pelo nariz. Depois, prenda a respiração por 7 segundos e expire silenciosamente por 8 segundos. Tente o seu melhor para fazer isso sem pensar. Depois de completar quatro ciclos, você deve adormecer. Não lute contra o sono se ele chegar antes do quarto ciclo!

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Respiração diafragmática -

Semelhante ao método anterior, mas com menos estrutura, a respiração diafragmática (ou respiração de barriga) envolve enraizar o corpo à medida que você faz respirações lentas e controladas que são mais longas na expiração do que a inspiração – o que acalma o sistema nervoso – para parar o zumbido da mente enquanto relaxa o corpo.

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Respiração diafragmática -

Deite-se de costas e coloque uma mão na parte superior do tórax e a outra em cima da barriga. Inspire pelo nariz para que a mão em sua barriga se levante, mantendo a mão no tórax imóvel. Em seguida, expire através dos lábios, permitindo que a expiração seja mais longa, enquanto aperta os músculos do estômago. Repita quantas vezes precisar.

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Relaxamento muscular progressivo -

A ideia para este método é tensionar (não esticar) os músculos e, posteriormente, relaxar e liberar a tensão. Este movimento traz uma sensação de tranquilidade para o corpo e, após a prática, pode sinalizar que está hora de dormir.

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Relaxamento muscular progressivo -

A ideia é tensionar partes do seu corpo – levantando as sobrancelhas, sorrindo amplamente, apertando os olhos fechados, inclinando a cabeça para trás, tensionando o tríceps, o tórax, o abdômen, os glúteos, as coxas e por aí adiante – por cinco segundos, depois relaxando os músculos imediatamente e esperando 10 segundos antes de passar para os próximos. Deleite-se com a sensação de tensão liberada. Você provavelmente vai descobrir que adormece antes de chegar nos pés.

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Intenção paradoxical -

É possível se colocar para dormir dizendo a si mesmo o oposto: que você tem que ficar acordado. Para algumas pessoas, particularmente aquelas com insônia, o sono pode desencadear ansiedade de desempenho, o que torna mais difícil dormir.

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Intenção paradoxical -

Foi descoberto que pessoas que praticavam a intenção paradoxal adormeciam mais rápido do que aquelas que não faziam. Esta técnica combate o estresse de tentar dormir, o que realmente ajuda a cair no sono mais rápido.

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Meditação -

A meditação baseada em mindfulness demonstrou reduzir os problemas de sono à noite, o que não é surpresa, uma vez que utiliza métodos mencionados anteriormente: respiração controlada e relaxamento muscular.

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Meditação -

Existem muitos aplicativos úteis e meditações guiadas que são especificamente destinadas a ajudar a dormir. O uso de música calmante, a atenção que o guia traz para o corpo (sem que você tenha que se forçar a se concentrar ou lutar contra outros pensamentos) e os métodos de respiração usados farão com que você relaxe rapidamente e sem esforço.

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Visualizações -

Contar ovelhas não é para todos, mas envolver a imaginação e visualizar algo calmante pode ser uma maneira personalizada de deixar sua mente resolvida e pronta para dormir. Estudos revelaram que pessoas que se envolvem em visualizações adormecem mais rápido do que pessoas com nenhuma distração. 

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Visualizações -

Tente imaginar um cenário sereno, seja um prado ensolarado ou uma praia ao pôr do sol – e todas as sensações que acompanham isso, como o calor em sua pele, o cheiro das folhas ou o som das ondas. Deixe a visualização se expandir e desligar qualquer espaço em seu cérebro que possa se envolver com pensamentos ou preocupações.

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Automassagem para dormir -

Existe uma técnica de origem chinesa que tem um conceito parecido com a acupuntura, mas que não usa agulhas, chamada acupressão. Há alguns pontos específicos na acupressão – que envolve a aplicação de uma pressão constante e suave e uma massagem em movimento circular ou para cima e para baixo – que ajudam com a insônia e que a gente pode fazer na hora de deitar.

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Automassagem para dormir -

No pulso, sinta o espaço pequeno e oco sob a palma da mão no lado mindinho e aplique pressão suavemente em um movimento circular ou para cima e para baixo por dois a três minutos. Faça o mesmo com o ponto que fica três dedos para baixo do vinco do pulso entre os dois tendões. Os dois pontos de cada lado da coluna vertebral, onde a cabeça e o pescoço se encontram também ajudam a dormir.

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Métodos combinados -

Combinar respiração controlada com visualização e relaxamento muscular é uma receita imbatível para um bom sono. Mas há também uma série de coisas que você deve fazer fora desses métodos que constituem uma boa "higiene do sono".

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Controle de estímulos -

Esta técnica envolve a criação de uma conexão de que a cama só "serve para dormir". Você só deve usar a cama para dormir ou ter relações (sem ler ou ficar no celular). Você também deve sair da cama todos os dias na mesma hora e só deve ir para ela quando estiver cansado. Se você não adormecer dentro de 20 minutos, é melhor levantar e fazer algumas técnicas de relaxamento em outro lugar até que esteja pronto para tentar novamente.

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Ir para a cama no mesmo horário todos os dias -

Aderir a um horário de sono de rotina regula seu ritmo circadiano interno, o que acabará por fazer todo o trabalho por você quando se trata de adormecer. Tente ir para a cama dentro da mesma janela de duas horas.

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Desligar as telas uma hora antes de ir para a cama -

Você com certeza já ouviu isso antes e vale a pena repetir porque, embora seja um dos conselhos mais simples, também é um que as pessoas acham extremamente difícil de fazer nos dias de hoje. O problema é que as telas mantêm sua mente zumbindo e a luz azul suprime a produção de melatonina do corpo.

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Mantenha-se refrescado -

Quando a gente dorme, a temperatura corporal central diminui ligeiramente. Você pode apressar seu corpo a ir para esse estado, indo para a cama com o quarto fresco para antecipar a queda de temperatura, sinalizando ao seu corpo que é hora de dormir.

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Tome um banho quente -

Semelhante à ciência por trás de dormir em quartos frios, você pode tomar um banho quente cerca de 90 minutos antes de dormir, o que também permitirá que a temperatura do seu corpo caia e sinalize que é hora de dormir.

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Ajuste o quarto -

Tenha cortinas blackout, mantenha seu telefone fora do quarto e certifique-se de que o colchão, a roupa de cama e a roupa de dormir estejam confortáveis e limpos para que seu quarto seja propício a um sono rápido e profundo.

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Evite cochilos -

Cochilos com duração superior a 45 minutos, especialmente se tomados no final da tarde ou à noite, podem perturbar o ritmo circadiano do seu corpo, tornando mais difícil adormecer à noite. Se precisar, tire uma soneca de 20 minutos entre 13h e 15h.

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Malhe durante a manhã -

Exercícios ajudam a gerenciar o estresse e promovem o relaxamento, ajudando a dormir mais rápido. Exercícios matinais especificamente, mesmo apenas uma caminhada rápida de meia hora, provaram melhorar mais o sono do que um treino à tarde. Por outro lado, não é recomendado se exercitar perto da hora de dormir, pois pode causar muita estimulação.

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Preste atenção no que você come -

Álcool, cafeína, nicotina e outros estimulantes devem ser evitados por algumas horas antes de dormir e o mesmo vale para alimentos gordurosos ou condimentados. Tente não comer nada nas duas horas antes de dormir.

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Administre o barulho -

Qualquer ruído pode nos tirar de um estado profundo de relaxamento ou atrapalhar o ritmo da respiração controlada, então invista em alguns tampões de ouvido ou em uma máquina ou aplicativo de ruído branco.

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Experimente aromaterapia -

Alguns estudos mostraram que o uso regular de lavanda pode ajudar a adormecer mais rápido e permanecer dormindo por mais tempo. Use spray de lavanda em seus travesseiros e roupas de cama.

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Sempre existe esperança! -

Psicólogos do sono dizem que, em média, podemos levar entre 10 e 20 minutos para cair no sono. Se você leva mais tempo ou se nenhum desses métodos funcionou para você, consulte um médico.

Fontes: (Healthline) (CNN) (Medical News Today) (Sleep Foundation)

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