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O método militar
- O popular método militar vem do livro de 1981, 'Relax and Win: Championship Performance' de Lloyd Winter. A Escola de Voo da Marinha dos EUA teria criado uma rotina para ajudar os pilotos a adormecer em dois minutos ou menos, mesmo depois de beber café e com tiros ao fundo. Aparentemente, são necessárias seis semanas de prática para dominar a técnica, de acordo com a Healthline.
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O método militar
- Primeiro, relaxe todo o rosto, incluindo os músculos da boca. Libere a tensão em seus ombros e deixe suas mãos caírem para os lados do seu corpo. Em seguida, expire, liberando o tórax. Mova-se lentamente para baixo e relaxe as pernas, joelhos e panturrilhas, etc. Em seguida, limpe sua mente imaginando uma cena relaxante como deitar em uma rede na escuridão ou flutuar em um barco observando o céu limpo por 10 segundos (se isso não funcionar, diga as palavras "não pense" por 10 segundos). Você deve adormecer logo em seguida.
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2 / 30 Fotos
Método de respiração controlada 4-7-8
- Este método de respiração usa quantidades controladas de tempo para inalar e expirar o ar que desencadeiam nosso sistema nervoso parassimpático. Para se preparar, coloque a ponta da língua contra o céu da boca, atrás dos dois dentes da frente.
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3 / 30 Fotos
Método de respiração controlada 4-7-8
- Uma vez que sua língua esteja no lugar, deixe seus lábios se separarem levemente e faça um som estridente enquanto expira pela boca. Em seguida, feche os lábios e inspire por 4 segundos pelo nariz. Depois, prenda a respiração por 7 segundos e expire silenciosamente por 8 segundos. Tente o seu melhor para fazer isso sem pensar. Depois de completar quatro ciclos, você deve adormecer. Não lute contra o sono se ele chegar antes do quarto ciclo!
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4 / 30 Fotos
Respiração diafragmática
- Semelhante ao método anterior, mas com menos estrutura, a respiração diafragmática (ou respiração de barriga) envolve enraizar o corpo à medida que você faz respirações lentas e controladas que são mais longas na expiração do que a inspiração – o que acalma o sistema nervoso – para parar o zumbido da mente enquanto relaxa o corpo.
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5 / 30 Fotos
Respiração diafragmática
- Deite-se de costas e coloque uma mão na parte superior do tórax e a outra em cima da barriga. Inspire pelo nariz para que a mão em sua barriga se levante, mantendo a mão no tórax imóvel. Em seguida, expire através dos lábios, permitindo que a expiração seja mais longa, enquanto aperta os músculos do estômago. Repita quantas vezes precisar.
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6 / 30 Fotos
Relaxamento muscular progressivo
- A ideia para este método é tensionar (não esticar) os músculos e, posteriormente, relaxar e liberar a tensão. Este movimento traz uma sensação de tranquilidade para o corpo e, após a prática, pode sinalizar que está hora de dormir.
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7 / 30 Fotos
Relaxamento muscular progressivo
- A ideia é tensionar partes do seu corpo – levantando as sobrancelhas, sorrindo amplamente, apertando os olhos fechados, inclinando a cabeça para trás, tensionando o tríceps, o tórax, o abdômen, os glúteos, as coxas e por aí adiante – por cinco segundos, depois relaxando os músculos imediatamente e esperando 10 segundos antes de passar para os próximos. Deleite-se com a sensação de tensão liberada. Você provavelmente vai descobrir que adormece antes de chegar nos pés.
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8 / 30 Fotos
Intenção paradoxical
- É possível se colocar para dormir dizendo a si mesmo o oposto: que você tem que ficar acordado. Para algumas pessoas, particularmente aquelas com insônia, o sono pode desencadear ansiedade de desempenho, o que torna mais difícil dormir.
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9 / 30 Fotos
Intenção paradoxical
- Foi descoberto que pessoas que praticavam a intenção paradoxal adormeciam mais rápido do que aquelas que não faziam. Esta técnica combate o estresse de tentar dormir, o que realmente ajuda a cair no sono mais rápido.
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10 / 30 Fotos
Meditação
- A meditação baseada em mindfulness demonstrou reduzir os problemas de sono à noite, o que não é surpresa, uma vez que utiliza métodos mencionados anteriormente: respiração controlada e relaxamento muscular.
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11 / 30 Fotos
Meditação
- Existem muitos aplicativos úteis e meditações guiadas que são especificamente destinadas a ajudar a dormir. O uso de música calmante, a atenção que o guia traz para o corpo (sem que você tenha que se forçar a se concentrar ou lutar contra outros pensamentos) e os métodos de respiração usados farão com que você relaxe rapidamente e sem esforço.
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12 / 30 Fotos
Visualizações
- Contar ovelhas não é para todos, mas envolver a imaginação e visualizar algo calmante pode ser uma maneira personalizada de deixar sua mente resolvida e pronta para dormir. Estudos revelaram que pessoas que se envolvem em visualizações adormecem mais rápido do que pessoas com nenhuma distração.
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13 / 30 Fotos
Visualizações
- Tente imaginar um cenário sereno, seja um prado ensolarado ou uma praia ao pôr do sol – e todas as sensações que acompanham isso, como o calor em sua pele, o cheiro das folhas ou o som das ondas. Deixe a visualização se expandir e desligar qualquer espaço em seu cérebro que possa se envolver com pensamentos ou preocupações.
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14 / 30 Fotos
Automassagem para dormir
- Existe uma técnica de origem chinesa que tem um conceito parecido com a acupuntura, mas que não usa agulhas, chamada acupressão. Há alguns pontos específicos na acupressão – que envolve a aplicação de uma pressão constante e suave e uma massagem em movimento circular ou para cima e para baixo – que ajudam com a insônia e que a gente pode fazer na hora de deitar.
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15 / 30 Fotos
Automassagem para dormir
- No pulso, sinta o espaço pequeno e oco sob a palma da mão no lado mindinho e aplique pressão suavemente em um movimento circular ou para cima e para baixo por dois a três minutos. Faça o mesmo com o ponto que fica três dedos para baixo do vinco do pulso entre os dois tendões. Os dois pontos de cada lado da coluna vertebral, onde a cabeça e o pescoço se encontram também ajudam a dormir.
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16 / 30 Fotos
Métodos combinados
- Combinar respiração controlada com visualização e relaxamento muscular é uma receita imbatível para um bom sono. Mas há também uma série de coisas que você deve fazer fora desses métodos que constituem uma boa "higiene do sono".
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17 / 30 Fotos
Controle de estímulos
- Esta técnica envolve a criação de uma conexão de que a cama só "serve para dormir". Você só deve usar a cama para dormir ou ter relações (sem ler ou ficar no celular). Você também deve sair da cama todos os dias na mesma hora e só deve ir para ela quando estiver cansado. Se você não adormecer dentro de 20 minutos, é melhor levantar e fazer algumas técnicas de relaxamento em outro lugar até que esteja pronto para tentar novamente.
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18 / 30 Fotos
Ir para a cama no mesmo horário todos os dias
- Aderir a um horário de sono de rotina regula seu ritmo circadiano interno, o que acabará por fazer todo o trabalho por você quando se trata de adormecer. Tente ir para a cama dentro da mesma janela de duas horas.
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19 / 30 Fotos
Desligar as telas uma hora antes de ir para a cama
- Você com certeza já ouviu isso antes e vale a pena repetir porque, embora seja um dos conselhos mais simples, também é um que as pessoas acham extremamente difícil de fazer nos dias de hoje. O problema é que as telas mantêm sua mente zumbindo e a luz azul suprime a produção de melatonina do corpo.
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20 / 30 Fotos
Mantenha-se refrescado
- Quando a gente dorme, a temperatura corporal central diminui ligeiramente. Você pode apressar seu corpo a ir para esse estado, indo para a cama com o quarto fresco para antecipar a queda de temperatura, sinalizando ao seu corpo que é hora de dormir.
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21 / 30 Fotos
Tome um banho quente
- Semelhante à ciência por trás de dormir em quartos frios, você pode tomar um banho quente cerca de 90 minutos antes de dormir, o que também permitirá que a temperatura do seu corpo caia e sinalize que é hora de dormir.
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22 / 30 Fotos
Ajuste o quarto
- Tenha cortinas blackout, mantenha seu telefone fora do quarto e certifique-se de que o colchão, a roupa de cama e a roupa de dormir estejam confortáveis e limpos para que seu quarto seja propício a um sono rápido e profundo.
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23 / 30 Fotos
Evite cochilos
- Cochilos com duração superior a 45 minutos, especialmente se tomados no final da tarde ou à noite, podem perturbar o ritmo circadiano do seu corpo, tornando mais difícil adormecer à noite. Se precisar, tire uma soneca de 20 minutos entre 13h e 15h.
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24 / 30 Fotos
Malhe durante a manhã
- Exercícios ajudam a gerenciar o estresse e promovem o relaxamento, ajudando a dormir mais rápido. Exercícios matinais especificamente, mesmo apenas uma caminhada rápida de meia hora, provaram melhorar mais o sono do que um treino à tarde. Por outro lado, não é recomendado se exercitar perto da hora de dormir, pois pode causar muita estimulação.
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25 / 30 Fotos
Preste atenção no que você come
- Álcool, cafeína, nicotina e outros estimulantes devem ser evitados por algumas horas antes de dormir e o mesmo vale para alimentos gordurosos ou condimentados. Tente não comer nada nas duas horas antes de dormir.
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26 / 30 Fotos
Administre o barulho
- Qualquer ruído pode nos tirar de um estado profundo de relaxamento ou atrapalhar o ritmo da respiração controlada, então invista em alguns tampões de ouvido ou em uma máquina ou aplicativo de ruído branco.
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27 / 30 Fotos
Experimente aromaterapia
- Alguns estudos mostraram que o uso regular de lavanda pode ajudar a adormecer mais rápido e permanecer dormindo por mais tempo. Use spray de lavanda em seus travesseiros e roupas de cama.
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28 / 30 Fotos
Sempre existe esperança!
- Psicólogos do sono dizem que, em média, podemos levar entre 10 e 20 minutos para cair no sono. Se você leva mais tempo ou se nenhum desses métodos funcionou para você, consulte um médico. Fontes: (Healthline) (CNN) (Medical News Today) (Sleep Foundation) Veja também: Por que o ronco é mais perigoso do que a gente pensa
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O método militar
- O popular método militar vem do livro de 1981, 'Relax and Win: Championship Performance' de Lloyd Winter. A Escola de Voo da Marinha dos EUA teria criado uma rotina para ajudar os pilotos a adormecer em dois minutos ou menos, mesmo depois de beber café e com tiros ao fundo. Aparentemente, são necessárias seis semanas de prática para dominar a técnica, de acordo com a Healthline.
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1 / 30 Fotos
O método militar
- Primeiro, relaxe todo o rosto, incluindo os músculos da boca. Libere a tensão em seus ombros e deixe suas mãos caírem para os lados do seu corpo. Em seguida, expire, liberando o tórax. Mova-se lentamente para baixo e relaxe as pernas, joelhos e panturrilhas, etc. Em seguida, limpe sua mente imaginando uma cena relaxante como deitar em uma rede na escuridão ou flutuar em um barco observando o céu limpo por 10 segundos (se isso não funcionar, diga as palavras "não pense" por 10 segundos). Você deve adormecer logo em seguida.
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Método de respiração controlada 4-7-8
- Este método de respiração usa quantidades controladas de tempo para inalar e expirar o ar que desencadeiam nosso sistema nervoso parassimpático. Para se preparar, coloque a ponta da língua contra o céu da boca, atrás dos dois dentes da frente.
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Método de respiração controlada 4-7-8
- Uma vez que sua língua esteja no lugar, deixe seus lábios se separarem levemente e faça um som estridente enquanto expira pela boca. Em seguida, feche os lábios e inspire por 4 segundos pelo nariz. Depois, prenda a respiração por 7 segundos e expire silenciosamente por 8 segundos. Tente o seu melhor para fazer isso sem pensar. Depois de completar quatro ciclos, você deve adormecer. Não lute contra o sono se ele chegar antes do quarto ciclo!
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Respiração diafragmática
- Semelhante ao método anterior, mas com menos estrutura, a respiração diafragmática (ou respiração de barriga) envolve enraizar o corpo à medida que você faz respirações lentas e controladas que são mais longas na expiração do que a inspiração – o que acalma o sistema nervoso – para parar o zumbido da mente enquanto relaxa o corpo.
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Respiração diafragmática
- Deite-se de costas e coloque uma mão na parte superior do tórax e a outra em cima da barriga. Inspire pelo nariz para que a mão em sua barriga se levante, mantendo a mão no tórax imóvel. Em seguida, expire através dos lábios, permitindo que a expiração seja mais longa, enquanto aperta os músculos do estômago. Repita quantas vezes precisar.
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Relaxamento muscular progressivo
- A ideia para este método é tensionar (não esticar) os músculos e, posteriormente, relaxar e liberar a tensão. Este movimento traz uma sensação de tranquilidade para o corpo e, após a prática, pode sinalizar que está hora de dormir.
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Relaxamento muscular progressivo
- A ideia é tensionar partes do seu corpo – levantando as sobrancelhas, sorrindo amplamente, apertando os olhos fechados, inclinando a cabeça para trás, tensionando o tríceps, o tórax, o abdômen, os glúteos, as coxas e por aí adiante – por cinco segundos, depois relaxando os músculos imediatamente e esperando 10 segundos antes de passar para os próximos. Deleite-se com a sensação de tensão liberada. Você provavelmente vai descobrir que adormece antes de chegar nos pés.
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Intenção paradoxical
- É possível se colocar para dormir dizendo a si mesmo o oposto: que você tem que ficar acordado. Para algumas pessoas, particularmente aquelas com insônia, o sono pode desencadear ansiedade de desempenho, o que torna mais difícil dormir.
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9 / 30 Fotos
Intenção paradoxical
- Foi descoberto que pessoas que praticavam a intenção paradoxal adormeciam mais rápido do que aquelas que não faziam. Esta técnica combate o estresse de tentar dormir, o que realmente ajuda a cair no sono mais rápido.
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10 / 30 Fotos
Meditação
- A meditação baseada em mindfulness demonstrou reduzir os problemas de sono à noite, o que não é surpresa, uma vez que utiliza métodos mencionados anteriormente: respiração controlada e relaxamento muscular.
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11 / 30 Fotos
Meditação
- Existem muitos aplicativos úteis e meditações guiadas que são especificamente destinadas a ajudar a dormir. O uso de música calmante, a atenção que o guia traz para o corpo (sem que você tenha que se forçar a se concentrar ou lutar contra outros pensamentos) e os métodos de respiração usados farão com que você relaxe rapidamente e sem esforço.
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12 / 30 Fotos
Visualizações
- Contar ovelhas não é para todos, mas envolver a imaginação e visualizar algo calmante pode ser uma maneira personalizada de deixar sua mente resolvida e pronta para dormir. Estudos revelaram que pessoas que se envolvem em visualizações adormecem mais rápido do que pessoas com nenhuma distração.
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13 / 30 Fotos
Visualizações
- Tente imaginar um cenário sereno, seja um prado ensolarado ou uma praia ao pôr do sol – e todas as sensações que acompanham isso, como o calor em sua pele, o cheiro das folhas ou o som das ondas. Deixe a visualização se expandir e desligar qualquer espaço em seu cérebro que possa se envolver com pensamentos ou preocupações.
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Automassagem para dormir
- Existe uma técnica de origem chinesa que tem um conceito parecido com a acupuntura, mas que não usa agulhas, chamada acupressão. Há alguns pontos específicos na acupressão – que envolve a aplicação de uma pressão constante e suave e uma massagem em movimento circular ou para cima e para baixo – que ajudam com a insônia e que a gente pode fazer na hora de deitar.
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15 / 30 Fotos
Automassagem para dormir
- No pulso, sinta o espaço pequeno e oco sob a palma da mão no lado mindinho e aplique pressão suavemente em um movimento circular ou para cima e para baixo por dois a três minutos. Faça o mesmo com o ponto que fica três dedos para baixo do vinco do pulso entre os dois tendões. Os dois pontos de cada lado da coluna vertebral, onde a cabeça e o pescoço se encontram também ajudam a dormir.
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16 / 30 Fotos
Métodos combinados
- Combinar respiração controlada com visualização e relaxamento muscular é uma receita imbatível para um bom sono. Mas há também uma série de coisas que você deve fazer fora desses métodos que constituem uma boa "higiene do sono".
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Controle de estímulos
- Esta técnica envolve a criação de uma conexão de que a cama só "serve para dormir". Você só deve usar a cama para dormir ou ter relações (sem ler ou ficar no celular). Você também deve sair da cama todos os dias na mesma hora e só deve ir para ela quando estiver cansado. Se você não adormecer dentro de 20 minutos, é melhor levantar e fazer algumas técnicas de relaxamento em outro lugar até que esteja pronto para tentar novamente.
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18 / 30 Fotos
Ir para a cama no mesmo horário todos os dias
- Aderir a um horário de sono de rotina regula seu ritmo circadiano interno, o que acabará por fazer todo o trabalho por você quando se trata de adormecer. Tente ir para a cama dentro da mesma janela de duas horas.
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19 / 30 Fotos
Desligar as telas uma hora antes de ir para a cama
- Você com certeza já ouviu isso antes e vale a pena repetir porque, embora seja um dos conselhos mais simples, também é um que as pessoas acham extremamente difícil de fazer nos dias de hoje. O problema é que as telas mantêm sua mente zumbindo e a luz azul suprime a produção de melatonina do corpo.
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20 / 30 Fotos
Mantenha-se refrescado
- Quando a gente dorme, a temperatura corporal central diminui ligeiramente. Você pode apressar seu corpo a ir para esse estado, indo para a cama com o quarto fresco para antecipar a queda de temperatura, sinalizando ao seu corpo que é hora de dormir.
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Tome um banho quente
- Semelhante à ciência por trás de dormir em quartos frios, você pode tomar um banho quente cerca de 90 minutos antes de dormir, o que também permitirá que a temperatura do seu corpo caia e sinalize que é hora de dormir.
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Ajuste o quarto
- Tenha cortinas blackout, mantenha seu telefone fora do quarto e certifique-se de que o colchão, a roupa de cama e a roupa de dormir estejam confortáveis e limpos para que seu quarto seja propício a um sono rápido e profundo.
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Evite cochilos
- Cochilos com duração superior a 45 minutos, especialmente se tomados no final da tarde ou à noite, podem perturbar o ritmo circadiano do seu corpo, tornando mais difícil adormecer à noite. Se precisar, tire uma soneca de 20 minutos entre 13h e 15h.
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Malhe durante a manhã
- Exercícios ajudam a gerenciar o estresse e promovem o relaxamento, ajudando a dormir mais rápido. Exercícios matinais especificamente, mesmo apenas uma caminhada rápida de meia hora, provaram melhorar mais o sono do que um treino à tarde. Por outro lado, não é recomendado se exercitar perto da hora de dormir, pois pode causar muita estimulação.
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Preste atenção no que você come
- Álcool, cafeína, nicotina e outros estimulantes devem ser evitados por algumas horas antes de dormir e o mesmo vale para alimentos gordurosos ou condimentados. Tente não comer nada nas duas horas antes de dormir.
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Administre o barulho
- Qualquer ruído pode nos tirar de um estado profundo de relaxamento ou atrapalhar o ritmo da respiração controlada, então invista em alguns tampões de ouvido ou em uma máquina ou aplicativo de ruído branco.
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Experimente aromaterapia
- Alguns estudos mostraram que o uso regular de lavanda pode ajudar a adormecer mais rápido e permanecer dormindo por mais tempo. Use spray de lavanda em seus travesseiros e roupas de cama.
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Sempre existe esperança!
- Psicólogos do sono dizem que, em média, podemos levar entre 10 e 20 minutos para cair no sono. Se você leva mais tempo ou se nenhum desses métodos funcionou para você, consulte um médico. Fontes: (Healthline) (CNN) (Medical News Today) (Sleep Foundation) Veja também: Por que o ronco é mais perigoso do que a gente pensa
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Como treinar seu cérebro para adormecer em cinco minutos (ou menos)
Nada de ficar fritando na cama enquanto o tempo passa
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Você já sentiu que está desperdiçando horas preciosas de sono virando e revirando na cama? Está cansado e quer dormir, mas isso simplesmente não acontece? Você certamente não está sozinho, já que cerca de um terço dos adultos em todo o mundo supostamente experimentam insônia, algo que só está piorando com o aumento do estresse diário e com a onipresença das telas. Até mesmo o ato de se esforçar demais para dormir pode atrapalhar, deixando-nos ansiosos.
Felizmente, cientistas descobriram, há muito tempo, a conexão entre o sono, a mente e o corpo. Com isso, métodos e técnicas foram criados para nos ajudar a adormecer mais rápido. Clique e aprenda a treinar seu corpo para saber como e quando é hora de desligar.
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