Os efeitos perigosos de ficar sentado por muito tempo -

É difícil acreditar que algo tão simples e fácil como sentar possa ser perigoso para a saúde, mas todas as coisas boas devem ser apreciadas com moderação.

Com um número cada vez maior de pessoas trabalhando em casa ou fazendo cursos on-line, a quantidade de tempo que passamos sentados também aumenta. Todos sabemos que um estilo de vida sedentário é ruim, mas você sabia que ficar sentado por muito tempo, na verdade, leva a várias doenças crônicas e a uma expectativa de vida mais curta? Pior ainda, você pode se exercitar sete ou oito horas por semana, mas ainda assim sofrer os mesmos efeitos se ficar sentado por longos períodos!

Mas não se preocupe: existem vários alongamentos e técnicas simples, rápidas e versáteis que você pode implementar no seu dia a dia e que podem ajudar a neutralizar os efeitos prejudiciais de ficar sentado por muito tempo. Clique para entender melhor e descobrir o que você pode começar a fazer hoje mesmo.

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Por que ficar muito tempo sentado é perigoso? -

Em primeiro lugar, quanto mais você fica sentado, menos exercícios aeróbicos você faz e há muitas pessoas que não fazem a quantidade de movimentos recomendados para ter um corpo saudável.

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É um fator importante na morte prematura -

A Organização Mundial da Saúde lista a “atividade física insuficiente” como um dos principais fatores de risco para mortalidade evitável. De acordo com a Better Health, a inatividade física contribui para mais de três milhões de mortes evitáveis em todo o mundo a cada ano (o que representa 6% de todas as mortes).

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Uma lista de problemas de saúde -

Ficar sentado e inativo está associado a diabetes, doenças cardiovasculares, câncer, depressão, coágulos sanguíneos, Alzheimer, excesso de gordura corporal na cintura, níveis anormais de colesterol, síndrome metabólica e mortalidade.

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Sentar é o novo fumar -

Uma análise de 13 estudos sobre o tempo sentado e os níveis de atividade descobriu que pessoas que ficavam sentadas por mais de oito horas por dia sem fazer atividade física enfrentavam riscos de morte semelhantes aos representados pela obesidade e pelo tabagismo, segundo a Mayo Clinic.

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Não importa se você se exercita -

Ficar sentado sete horas por dia e depois ir para a academia por uma hora, não te poupa dos efeitos. É claro que o exercício coloca você em uma posição melhor, mas o segredo é realmente interromper os longos períodos sentado.

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Estresse no corpo -

Ficar sentado por muito tempo também coloca um grande estresse nos músculos das costas, nas articulações e na coluna, o que afeta sua postura, se transformando em uma bola de neve e causando um estresse ainda pior no corpo.

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Ficar sentado é um ciclo vicioso -

Dados recolhidos pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA revelaram que o sedentarismo aumentou bem antes da pandemia: em 2008, a média era de 5,7 horas sentado por dia e, em 2016, isso aumentou para 6,4 horas por dia.

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A solução é fácil -

Ficar de pé! A pesquisa sugere que apenas ficar por breves períodos em pé pode ser benéfico ao longo do dia, especificamente para interromper as horas sentadas.

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Agachamentos -

Agachar-se ou ajoelhar-se também são ótimas posições que neutralizam os efeitos de ficar sentado por muito tempo, porque fazem o sangue fluir, fortalecem e alongam os flexores do quadril.

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30 por 30 -

A fisioterapeuta Leslie J. Waltke recomenda a regra 30 por 30: devemos ficar em pé por pelo menos 30 segundos, a cada 30 minutos.

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Trabalhe em pé -

Compre uma bola de exercícios para sentar ou livre-se totalmente da cadeira com uma mesa vertical! Se você estiver trabalhando em um escritório, tente fazer reuniões andando e sempre use as escadas.

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Alongamentos -

A seguir mostramos alongamentos aprovados pelos fisioterapeutas para melhorar a amplitude de movimento, aliviar a tensão e prevenir a perda muscular. Você deve fazer de 5 a 10 repetições de cada, uma a quatro vezes ao dia. A boa notícia é que esses movimentos podem ser feitos facilmente na sua mesa.

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Pescoço -

Lentamente e apenas até onde você se sentir confortável, gire o pescoço para a esquerda, depois para a direita, para cima e para baixo.

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Ombros -

Simplesmente eleve os ombros para cima e para baixo e, em seguida, em círculos para frente e para trás, para liberar a tensão.

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Alongamento lateral -

Levante os dois braços e gire lentamente a coluna para a esquerda e para a direita. Em seguida, voltado para a frente, incline-se para a esquerda e para a direita, novamente indo devagar.

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Flexão suave para trás -

Coloque as mãos na região lombar e dobre suavemente a coluna para trás. Imagine seu peito subindo.

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Alongamentos para rigidez muscular -

Segure essa posição por cerca de 20 a 30 segundos, faça até quatro repetições cada, e apenas com uma sensação moderada de tração. O alívio deve ser imediato.

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Alongamento do joelho ao peito -

Sente ou deite, leve suavemente um joelho até o peito e segure. Repita na outra perna.

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Alongamento lombar -

Sente e incline-se suavemente para frente e toque o chão entre os pés. Você deve sentir a parte inferior das costas. O próximo nível é incorporar os isquiotibiais (músculos da parte posterior da coxa) enquanto você se levanta e toca o chão.

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Alongamento sentado -

Sente no chão, coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo e puxe o joelho direito em direção ao ombro esquerdo com o braço esquerdo. Você sentirá o esforço nos glúteos! Repita do outro lado.

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Alongamento lombar em pé -

Fique um pouco afastado de uma cadeira e descanse as mãos nas costas enquanto se inclina para a frente para alongar a parte inferior das costas e os músculos isquiotibiais.

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Alongamento da coxa -

Se você não conseguir segurar o tornozelo atrás de você, também é possível colocar o pé direito em uma cadeira atrás de você e dobrar o joelho direito para sentir o alongamento na frente da coxa. Repita em ambos os lados.

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Faça esses alongamentos para neutralizar a perda de músculo -

Quando você fica sentado por longos períodos de tempo, seus músculos enfraquecem. Fazer de 10 a 30 repetições desses exercícios, uma a quatro vezes por dia, apenas três vezes por semana, pode ajudar a manter os músculos.

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Calcanhar -

Em pé, fique na ponta dos pés, segure e abaixe. Para um desafio adicional, você pode usar uma plataforma elevada ou elevar um pé de cada vez.

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Agachamentos -

Com as pernas afastadas na distância dos ombros, agache-se para trás para que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés, depois segure e levante contraindo os glúteos.

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Flexões de parede -

Fique a alguns metros de distância de uma parede e coloque as mãos contra ela logo abaixo do nível do peito. Mantendo o corpo reto, abaixe o nariz até a parede, segure e empurre novamente.

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Em pé com uma perna -

Fique em pé por 15 segundos e repita com a outra perna. Bom divertimento e bons exercícios. Seu corpo vai te agradecer!

Fontes: (Better Health) (Mind Body Green) (Mayo Clinic) (Web MD)

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