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Borboleta -

Este alongamento sentado funciona muito bem para te acalmar, além de liberar a tensão dos seus quadris. Também pode ajudar com problemas digestivos relacionados ao período, como constipação e diarreia.

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Borboleta -

Basta sentar e cruzar as pernas, depois juntar as solas dos pés e deixar suavemente os joelhos caírem em direção ao chão.

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Pernas na parede -

Não tem como ser mais simples do que isso. Esticar as pernas contra uma parede pode fazer maravilhas para liberar a tensão das pernas, glúteos e costas. Promove um estado de relaxamento e também pode ajudar a aliviar as cólicas.

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Pernas na parede -

Tudo o que você precisa fazer é sentar de frente para uma parede e colocar as pernas para cima. Certifique-se de que seus quadris estejam próximos à parede, para que você possa formar uma forma de L.

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Joelho ao tórax -

Inchaço e excesso de gás podem ser muito desconfortáveis. Este alongamento não só funciona muito bem no alívio de ambos, mas também é um ótimo alongamento para a parte inferior das costas.

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Joelho ao tórax -

Tudo o que você precisa fazer é deitar de costas, segurar uma perna acima do joelho e puxá-la suavemente em direção ao tórax. Mantenha a outra perna apoiada no tapete. Você pode segurá-la de 15 a 30 segundos e, em seguida, fazer o mesmo com o outro lado.

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Postura da cobra -

Você pode sentir que quer se enrolar quando está com dor, mas fazer exatamente o oposto pode ser benéfico. A postura da cobra é ótima para estender a área abdominal e a coluna, e para abrir a área do tórax. Isso, por sua vez, aumentará o fluxo sanguíneo e, como resultado, pode reduzir as cólicas menstruais.

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Postura da cobra -

Para fazer o alongamento da cobra, basta deitar de bruços. Em seguida, pressione suavemente as mãos ao lado do tronco e entre em uma posição de hiperextensão, expandindo o tórax na parte superior.

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Pose da torção cruzada -

Um movimento de torção pode ajudar a estimular o fluxo sanguíneo na região pélvica e aliviar as cólicas. A torção cruzada pode fazer isso, bem como permitir que a parte superior das costas, pescoço e ombros relaxem.

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Pose da torção cruzada -

Deite-se de costas e estique os braços para os lados. Você deve adotar a forma de um T. Em seguida, dobre um joelho e gire-o internamente (como se estivesse fechando a perna). Em seguida, gire a cabeça na direção oposta. Repita do outro lado.

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Flexão para frente -

Sentir-se ancorada e conectada pode ajudar a acalmar o sistema nervoso parassimpático e, por sua vez, te ajudar a lidar melhor com cólicas e dor. A curvatura para frente também ajudará a alongar os quadris, costas, glúteos e isquiotibiais (músculos e tendões localizados na parte de trás da coxa).

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Flexão para frente -

Para fazer a flexão para a frente, você precisa começar de uma posição em pé e, em seguida, curvar-se suavemente para a frente até sentir um alongamento. Respire profundamente enquanto deixa a gravidade fazer seu trabalho. Você pode dobrar os joelhos ligeiramente se os músculos das pernas e das costas estiverem muito tensionados.

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Postura do peixe -

Do ponto de vista da yoga, a postura do peixe funciona muito bem na liberação de tensão e energia presas. Essa energia pode se manifestar através do desconforto e da dor, por isso é sempre uma boa ideia liberá-la do nosso corpo. Esse alongamento é ideal para reduzir a tensão nos quadris e na parte inferior das costas.

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Postura do peixe -

Para realizar a pose de peixe, deite-se de costas com os braços ao lado ou sob as nádegas. Pressione os antebraços contra o chão e levante o tórax. Deixe sua cabeça relaxar. Respire fundo enquanto faz essa pose. Segure por até três minutos.

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Alongamento das pernas com flexão para a frente -

Muitas mulheres experimentam dor nas costas durante esta época do mês. A flexão para frente sentada é um ótimo alongamento para os músculos contraídos do quadril e das costas. Esse alongamento pode parecer um pouco mais avançado, principalmente para quem tem menos flexibilidade e mobilidade, mas pode ser realizado pela maioria das pessoas.

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Alongamento das pernas com flexão para a frente -

É mais fácil se você realizar esse alongamento com os quadris elevados. Sentar em uma toalha enrolada funciona. Estenda as pernas e abra-as o mais largo possível. Em seguida, estique os braços e o tronco suavemente para a frente enquanto respira profundamente.

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Postura da borboleta deitada -

Esse é um ótimo alongamento para promover calma e relaxamento, coisas muito importantes na hora de lidar com o desconforto e a dor. A borboleta deitada ajuda com os músculos do quadril contraídos e também pode ajudar com sintomas como constipação.

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Postura da borboleta deitada -

Ao deitar-se de costas, junte os pés e os joelhos e, em seguida, abra as pernas enquanto as solas dos pés permanecem se tocando.

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Postura da criança -

Esta é uma posição confortável e relaxante para fazer durante o seu período. Além disso, também pode ajudar no alívio digestivo.

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Postura da criança -

Ajoelhe-se, articule-se nos quadris e deixe o tronco dobrar-se para a frente enquanto estica os braços. Respire profundamente.

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Postura do gato -

Este alongamento suave do centro do corpo relaxa os músculos e promove o fluxo sanguíneo. Também é ótimo para a mobilidade da coluna, ajudando a liberar a tensão nos músculos ao seu redor.

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Postura do gato -

Coloque as mãos e os joelhos no chão e incline a pélvis e o pescoço na mesma posição. Ou seja, hiperestenda os quadris e arqueie a coluna em direção ao chão enquanto olha para cima, e depois faça o contrário quando olha para baixo. Não force o movimento. Basta fazê-lo lentamente e dentro de uma amplitude de movimento confortável.

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Postura do pombo -

A tensão nos quadris pode agravar as cólicas, mas a postura do pombo pode realmente ajudar a soltar os quadris contraídos.

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Postura do pombo -

Começando com as mãos e os joelhos, deslize uma das pernas para trás e, ao mesmo tempo, dobre um dos joelhos externamente em direção ao chão. Inclinar o tronco para frente aumentará o alongamento.

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Postura da criança feliz -

Além de ser ótimo para abrir o quadril e ajudar a reduzir a tensão nas costas e pernas, esse alongamento também aplica pressão no sacro, o que pode ajudar no alívio das cólicas.

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Postura da criança feliz -

Deite-se de costas e comece com os joelhos dobrados. Em seguida, segure os pés e puxe para baixo. Seus quadris e parte inferior das costas devem ficar no chão. Mantenha a posição por cerca de 30 a 60 segundos e repita.

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Postura supina da perna cruzada -

Este é um ótimo alongamento para glúteos e parte inferior das costas. Respirar profundamente enquanto faz isso também vai te ajudar a se sentir mais calma.

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Postura supina da perna cruzada -

Para realizar a postura supina da perna cruzada, deite-se de costas, depois pegue e levante um pé e coloque-o sobre o joelho. Use as duas mãos para puxar as duas pernas em direção ao tórax, fazendo uma posição de número 4 com elas.

Fontes: (Health Digest) (Medical News Today) (Yoga Basics) (The Back Clinic) (Yoga Journal)

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