Viva mais, viva melhor
Tendemos a associar antioxidantes com alimentos, mas antioxidante é, de fato, uma propriedade química e não uma propriedade nutricional.
Essencialmente, a estrutura molecular de um antioxidante é diferente da de uma vitamina, mineral ou macronutriente (como por exemplo, a proteína) e nossos corpos as produzem naturalmente para proteger as células de danos.
Radicais livres são essencialmente moléculas instáveis que podem danificar células e DNA. Antioxidantes neutralizam as ações dos radicais livres.
Nossos corpos também produzem radicais livres e eles podem ser úteis para destruir nossas próprias células danificadas quando surgem vírus ou bactérias que precisamos eliminar de nossos corpos. Muitos desses radicais livres, porém, não são bons e podem acabar atacando células boas. É aí que os antioxidantes entram em ação.
Radicais livres "roubam" elétrons de antioxidantes, então ter o equilíbrio certo dos dois no corpo é importante. Isso geralmente significa que consumir antioxidantes extras através de alimentos pode nos ajudar a combater radicais livres a que estamos expostos, como a poluição.
Agora que já sabemos como os antioxidantes funcionam, a pergunta que fica é: o que isso significa para nossa saúde, realmente? Bem, os antioxidantes essencialmente permitem que nosso sistema imunológico funcione corretamente. Os radicais livres que nosso corpo produz para combater doenças causariam estragos no corpo se não houvessem antioxidantes para mantê-los sob controle.
Os radicais livres obtêm elétrons de moléculas nocivas, mas, depois de fazer isso, os antioxidantes devem estar presentes para que os radicais livres possam "roubar" os elétrons deles, em vez de obtê-los de células saudáveis (do DNA, por exemplo).
Radicais livres em excesso e poucos antioxidantes nos colocam em risco de entrar em um estado chamado estresse oxidativo.
Todos nós entramos em curtos períodos de estresse oxidativo. Isso pode acontecer quando bebemos álcool ou nos exercitamos, por exemplo. Estar neste estado de forma crônica, no entanto, pode ser prejudicial. Isso tem sido ligado a danos no DNA e ao câncer.
Frutas e legumes são as principais fontes de antioxidantes em nossas dietas. Tem sido mostrado que consumir esses alimentos diariamente diminui a probabilidade de desenvolver doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer, dentre outras doenças.
Embora saibamos que os antioxidantes combatem os radicais livres, o mecanismo pelo qual frutas e vegetais realmente nos tornam mais saudáveis não é totalmente compreendido. Os antioxidantes podem desempenhar um papel, mas isso é apenas uma parte da equação (ainda desconhecida). De qualquer forma, ainda é uma boa ideia incluí-los na dieta.
Chá verde é uma das bebidas mais ricas em antioxidantes que você pode beber. É rico em polifenóis, que, segundo pesquisas, ajuda a proteger contra o câncer.
O cacau (tanto em pó, quanto como parte do chocolate) também é rico em polifenóis. Além disso, contém flavonoides e compostos de metilxantina e ambos também contêm grandes propriedades antioxidantes.
Você provavelmente já ouviu falar no betacaroteno, um pigmento que dá aos vegetais cores amarelas, laranjas e vermelhas (como nas cenouras, por exemplo).
Carotenoides são então convertidos em vitamina A no corpo, que é um antioxidante que desempenha um papel fundamental na imunidade e na visão, e pode reduzir o risco de desenvolver certas doenças.
Além das cenouras, você também pode obter o betacaroteno em damascos, batatas doces e abóboras, só para citar alguns.
Quando antioxidantes são mencionados, a vitamina C geralmente vem à mente — e por uma boa razão. Nossos corpos não conseguem produzir esse poderoso antioxidante, mas podemos obtê-lo a partir de alimentos como laranjas e outras frutas cítricas, bem como kiwi, pimentão e brócolis, entre outros.
Dietas ricas em vitamina C têm sido associadas a menor risco de uma série de condições, incluindo derrame, doenças cardíacas e câncer.
Falando em antioxidantes poderosos, a vitamina E também merece um lugar no pódio. Por ser uma vitamina solúvel em gordura, você precisará consumir gordura (boa, como azeite de oliva) para absorvê-la dos alimentos.
Nozes, castanhas, espinafre, sementes e brócolis são alguns dos alimentos que contêm vitamina E. Semelhante a outros antioxidantes, a vitamina E também desempenha um papel crucial quando se trata de afastar doenças.
Este grupo de compostos antioxidantes também é bastante poderoso. Você provavelmente sabe que flavonoides são encontrados em uvas e no vinho tinto.
Mas existem também os flavan-3-ols, que são encontrados em chás, cacau, maçãs, frutos e uvas.
E não para por aí! Também existem as flavonas, que você pode encontrar em alimentos como salsa, aipo, hortelã-pimenta e camomila.
Outros flavonoides incluem: as flavanonas, que estão presentes principalmente em frutas cítricas; as isoflavonas, que podem ser encontradas na soja; e as antocianinas, que são abundantes em frutas silvestres, uvas e vinho.
É seguro dizer que a bebida antioxidante mais consumida em todo o mundo é o café. Acontece que o café ganha de chás, frutas e legumes quando se trata de propriedades antioxidantes.
O café é particularmente rico em um polifenol chamado ácido clorogênico, que é um potente antioxidante. E este é apenas um entre os muitos outros benefícios do café.
Obter antioxidantes através da alimentação é mais eficaz do que obtê-los através de suplementos. Na verdade, suplementos podem até ser prejudiciais em alguns casos. Altas doses de vitamina E, por exemplo, têm sido associadas a um aumento na mortalidade, de acordo com uma meta-análise.
Embora alimentos ricos em antioxidantes tenham sido associados a uma diminuição em certos riscos de câncer, não há evidências concretas de que os antioxidantes sejam responsáveis por isso.
Tem sido mostrado que alimentos ricos em antioxidantes diminuem o risco de outras condições, incluindo doenças cardíacas. Por isso, o ponto-chave é: abandone os suplementos e coma uma dieta equilibrada, incluindo muitas frutas e legumes.
Fontes: (Health Digest) (National Center for Complementary and Integrative Health) (Harvard Health Publishing) (Healthline) (The List) (Annals of Internal Medicine) (Insider)
Ouvimos falar muito sobre antioxidantes e como eles são bons para nossa saúde, mas o que eles são, afinal de contas? Muitos de nós temos uma ideia um pouco clara do que são macronutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos) e micronutrientes (vitaminas e minerais), mas quando se trata de antioxidantes e radicais livres, as coisas podem ficar um pouco nebulosas.
Nesta galeria, você vai descobrir o que há de tão especial nos antioxidantes. Curioso? Então clique e melhore ainda mais sua nutrição!
Por que os antioxidantes são tão importantes para a saúde?
Sabia que nossos corpos os produzem naturalmente?
SAÚDE Compostos
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