Viva mais, viva melhor
Sua cabeça começa a mil assim que você deita na cama, pensando em tudo o que fez ou deixou de fazer no dia? E aqueles traumas ou erros do passado que não lhe deixam em paz? O sono é essencial para recarregar as energias e precisa ser levado a sério. Se a ansiedade não lhe deixa dormir, você chegou ao lugar certo. Aqui, você vai entender melhor a ansiedade, por que ela parece piorar à noite e como lidar com ela para ter um sono tranquilo.
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Ansiedade é um sentimento de medo, pavor e inquietação que pode causar suor, taquicardia, tensão e inquietação.
Alguns fatores que podem aumentar a ansiedade são traumas da infância, solidão, situações ruins na vida, estresse e pressões da sociedade. As mulheres têm quase o dobro de chances de sentir ansiedade em comparação com os homens.
A ansiedade é um problema de saúde mental bem comum. Nos Estados Unidos, por exemplo, cerca de 7% da população sofre de ansiedade social, e 3% tem transtorno de ansiedade generalizada.
O risco de comportamentos perigosos ou uso de drogas e álcool aumenta durante a madrugada, entre 1h e 4h da manhã, quando a gente tende a ficar mais triste. Um estudo de 2022 chamou esse fenômeno de 'hipótese da mente depois da meia-noite'.
O relógio biológico do nosso corpo controla tudo, desde a fome até a hora de dormir. E esses ritmos internos também afetam o nosso cérebro.
Conforme o dia avança, seu corpo quer dormir mais, apesar de certos sinais biológicos que o mantêm acordado e alerta. À noite, esses sinais diminuem. A "pressão do sono" aumenta e pode impactar suas funções cognitivas.
Uma dessas funções é a capacidade do seu cérebro de controlar as suas emoções.
Quando a gente não consegue controlar bem as emoções, fica mais vulnerável à noite. A vontade de fazer coisas que não fazem bem é mais difícil de controlar de madrugada.
Durante o dia, a gente consegue distrair os pensamentos ruins e a ansiedade conversando com amigos ou com quem a gente ama. Mas, à noite, geralmente estamos sozinhos e não temos como controlar o que estamos sentindo.
Além disso, muitas vezes estamos preocupados com coisas como trabalho, recados, tarefas e outras obrigações sociais e familiares durante o dia.
À noite, geralmente há menos distrações para manter nossas mentes ocupadas e evitar pensar em coisas que nos causam ansiedade.
Deitado na cama, sem distrações, é comum a cabeça começar a pensar em possíveis cenários e reviver os acontecimentos do dia. Todo esses pensamentos vão mantê-lo acordado e perpetuar ainda mais a ansiedade.
Todo mundo sabe que uma boa noite de sono ajuda a gente a sentir energizados e positivos pela manhã.
Uma boa noite de sono pode ajudar a aliviar a ansiedade e "eliminar memórias negativas". Estudos consideram o sono restaurador.
Quem sofre de ansiedade costuma ter dificuldade para dormir, e isso pode aumentar ainda mais a ansiedade.
Algumas dicas podem ajudar quem tem ansiedade a dormir melhor. Por exemplo, dormir em um quarto fresco, silencioso e escuro, e evitar cafeína durante o dia, podem ajudar a ter o descanso que você precisa.
Muita gente, quando quer dormir bem, acaba indo pra cama muito cedo. Mas o ideal é só deitar quando estiver realmente com sono e o seu corpo estiver dando sinais de cansaço.
Ir para a cama muito cedo pode piorar a insônia e a ansiedade, porque dá mais tempo para ficar acordado e preocupado por não conseguir dormir.
Medicamentos, álcool ou uso de drogas recreativas podem ajudar a pegar no sono, mas, a longo prazo, podem levar à má qualidade do descanso.
Os médicos dizem que prevenir é o melhor remédio. Ou seja, reserve 10 minutinhos da noite, antes de dormir, para ter um "tempo de preocupação" organizado.
Durante esse "tempo de preocupação" organizado, coloque um cronômetro de 10 minutos e pense em tudo que te incomoda ou te deixa estressado. Use todo o tempo e divida os problemas grandes em partes menores para que assim possam ser resolvidas no dia seguinte.
Se algo te preocupar fora dos 10 minutos que você reservou, tente se lembrar de que você já tem um tempo para pensar nisso. Você pode reconhecer a preocupação e dizer que vai guardá-la para o momento certo.
Quem vive se preocupando confunde isso com estar preparado ou resolver problemas, mas pesquisas mostram que é justamente o contrário.
Ter um diário do lado da cama pode ajudar bastante a aliviar a ansiedade que aparece na hora de dormir. Se você começar a se preocupar na cama, pegue o diário e anote algumas coisas importantes de forma rápida.
Estudos mostram que quem escreve um diário se preocupa menos no geral. O importante é anotar os pontos principais, senão você pode acabar remoendo os problemas e focando demais no que estressa.
Se você perceber que está começando a ficar muito ansioso na cama, levante e saia do quarto. Senão, você pode começar a associar o seu quarto com preocupação e noites em claro.
Se você sair do quarto, tente sentar e ler algo leve, que não faça pensar muito, como um conto ou um livro relaxante.
Depois de sair da cama, tente meditar ou fazer exercícios de respiração, porque isso pode ajudar a relaxar e a diminuir o estresse.
Quando você se sentir mais relaxado e começar a ter sono de novo, tente voltar para a cama. Com uma boa noite de sono, você vai acumular menos ansiedade de um dia para o outro.
Fontes: (Time) (Clevland Clinic) (Medline Plus) (Mental Health Foundation)
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SAÚDE Psicologia
Sua cabeça começa a mil assim que você deita na cama, pensando em tudo o que fez ou deixou de fazer no dia? E aqueles traumas ou erros do passado que não lhe deixam em paz? O sono é essencial para recarregar as energias e precisa ser levado a sério. Se a ansiedade não lhe deixa dormir, você chegou ao lugar certo. Aqui, você vai entender melhor a ansiedade, por que ela parece piorar à noite e como lidar com ela para ter um sono tranquilo.
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