Viva mais, viva melhor
Quer você ame ou odeie exercícios aeróbicos, a verdade é que essas atividades físicas fazem muito bem para a saúde. Corrida, andar de bicicleta, aulas de zumba são algumas opções. Mas há quem prefira musculação. De fato, o ideal seria intervalar esses dois tipos de treino em sua rotina, mas e se não o fizer?
O que acontece com o corpo se você fizer apenas cardio (treinamento cardiovascular) e nenhum outro tipo de exercício? Confira a seguir na galeria!
Você não apenas adormecerá mais rápido, mas também melhorará a qualidade do sono. O exercício aeróbico moderado, em particular, é ótimo para dormir.
E o bom é que você pode ver os resultados quase imediatamente. "Geralmente não leva meses ou anos para ver um benefício, e os pacientes não precisam sentir que precisam treinar para a Maratona de Boston para dormir melhor", disse a Dra. Charlene Gamaldo, diretora médica da Johns Hopkins. Centro de Sono do Howard County General Hospital.
Cardio queima calorias e, desde que você esteja com déficit calórico (queima mais calorias do que consome), seu peso diminuirá.
Além de queimar calorias enquanto você se exercita, se você fizer atividades aeróbicas de maior intensidade, seu corpo também queimará mais calorias depois de terminar o treino. Isso é conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício.
Cardio tem má reputação quando se trata de construir músculos, mas não é tão simples. Na verdade, o cardio pode levar à hipertrofia muscular, ou seja, ao crescimento muscular.
Na verdade, um estudo descobriu que havia "evidências consideráveis para apoiar que o treinamento com exercícios aeróbicos pode produzir hipertrofia do músculo esquelético".
O estudo destacou que o cardio pode "contrabalançar a perda muscular com o avanço da idade", o que também é uma ótima notícia. Embora o treino de resistência seja importante, é bom saber que o cardio por si só também pode impactar o nosso corpo desta forma.
Se você fizer cardio todos os dias, seu corpo acabará se adaptando e você poderá atingir um certo patamar. É quando seu corpo começa a queimar menos calorias e seus níveis de condicionamento físico não melhoram.
Você pode superar e até evitar um platô desafiando-se regularmente. É aqui que a programação e um treino dinâmico desempenham um grande papel. Ao alterar alguns aspectos da sua rotina de exercícios você pode continuar se adaptando e evoluindo.
Embora o exercício seja ótimo para a saúde, alguns movimentos repetidos em exercícios cardiovasculares, como a corrida, podem ter um impacto negativo nas articulações. O ideal é incluir treinamento cardiovascular e de resistência em sua rotina de exercícios.
"Os treinos apenas de cardio aumentarão o risco de dores nas articulações, rupturas e lesões, uma vez que o treinamento de força é necessário para aumentar e manter a densidade óssea, bem como tendões e ligamentos fortes", explicou o personal trainer Jericho McMatthews.
As funções executivas do nosso cérebro são competências e habilidades cognitivas que nos permitem regular (por exemplo, emoções, tomada de decisões, etc.) e organizar (planejamento, resolução de problemas, etc.). O cardio pode apenas nos ajudar a melhorar essas funções cerebrais, especialmente à medida que envelhecemos, de acordo com um estudo.
O estudo em questão concluiu que "o efeito do exercício aeróbico na função de execução foi mais pronunciado à medida que a idade aumentava, sugerindo que pode mitigar o declínio relacionado com a idade".
Embora o cardio possa ajudá-lo a manter-se em forma e até a ganhar um pouco de músculo, é muito menos eficaz do que o treino de resistência.
Se o seu objetivo é ganhar músculos, então levantar pesos é o segredo. Você pode fazer cardio (aliás, nem deve descartar), mas não exagere. Há vários benefícios que você pode obter ao fazer trabalho cardiovascular. E também consuma as preciosas calorias necessárias para construir músculos.
Overtraining ocorre quando alguém faz mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar. E isso se traduz em fadiga crônica, dores, declínio no desempenho, baixa motivação, etc. Fazer muito cardio também pode colocá-lo em risco de overtraining.
É importante incluir descanso adequado entre as sessões. O overtraining não acontece da noite para o dia. Em vez disso, geralmente é um processo lento e progressivo. É perfeitamente normal não se sentir motivado todos os dias e às vezes ficar cansado, mas se você se sente assim na maior parte do tempo, talvez seja hora de ouvir o seu corpo e desacelerar.
O exercício libera endorfinas, que são essencialmente hormônios do bem-estar. Você não pode se sentir bem e mal ao mesmo tempo, certo? Cardio é uma ótima maneira de liberar hormônios da felicidade e melhorar sua saúde mental.
De acordo com um artigo publicado no The Primary Care Companion To The Journal Of Clinical Psychiatry, "está comprovado que exercícios aeróbicos, incluindo corrida, natação, ciclismo, caminhada, jardinagem e dança, reduzem a ansiedade e a depressão".
O cardio de alto impacto pode aumentar a densidade óssea, o que torna os ossos mais fortes e menos propensos a quebrarem.
Um estudo conduzido por Pam Hinton, professora associada do Departamento de Nutrição e Fisiologia do Exercício da Faculdade de Ciências Ambientais Humanas do MU, confirmou que "tanto o treinamento de resistência quanto as atividades de resistência de alto impacto aumentam a densidade mineral óssea. No entanto, esportes de alto impacto, como a corrida, parecem ter um efeito benéfico maior".
Atividades físicas em geral podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Para quem faz apenas cardio, também pode sentir logo os resultados. Isto é especialmente verdadeiro no caso de exercícios aeróbicos de intensidade moderada.
Um estudo comparando diferentes tipos de exercício descobriu que "aumentos no gasto calórico associado ao exercício aeróbico (por meio de aumento de intensidade e/ou duração) demonstraram influenciar positivamente a atividade da lipoproteína lipase, os níveis de colesterol HDL e o perfil lipídico".
Como o nome já sugere, o cardio faz bem ao coração. Seu sistema cardiovascular agradecerá por cuidar bem dele. Acontece que aumentar a frequência cardíaca por um período de tempo fortalece o coração e os vasos sanguíneos.
Do cardio de menor a maior intensidade, todos parecem ser benéficos para o coração. Idealmente, você pode incluir ambos os tipos de treino ao longo da semana. Por exemplo, correr um dia e fazer um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) no outro dia.
Cardio não é ótimo apenas para o coração, mas também é muito bom para o sistema respiratório. Acontece que respirar fundo é realmente uma coisa boa!
Quando você faz cardio, seus pulmões precisam trabalhar mais para levar oxigênio aos músculos e esse processo os torna mais fortes e eficientes.
"O cardio ajuda a diminuir a frequência com que você precisa respirar à medida que a capacidade de exercício melhora e pode levar à redução da fadiga e da falta de ar em problemas pulmonares crônicos", explicou o fisiologista clínico do exercício Erik Van Iterson.
Nunca é tarde para começar a fazer exercícios aeróbicos e colher os benefícios. Na verdade, um estudo descobriu que uma "rotina de exercícios saudável para o coração" pode reverter algumas das consequências do sedentarismo ao longo da meia-idade (40-64).
Fontes: (Health Digest) (Science Daily) (Women's Health) (WebMD) (American Lung Association)
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Os prós e contras do treinamento cardiovascular
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Quer você ame ou odeie exercícios aeróbicos, a verdade é que essas atividades físicas fazem muito bem para a saúde. Corrida, andar de bicicleta, aulas de zumba são algumas opções. Mas há quem prefira musculação. De fato, o ideal seria intervalar esses dois tipos de treino em sua rotina, mas e se não o fizer?
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