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Peixe gorduroso -

Os peixes gordurosos, ou oleosos, incluindo salmão, anchovas, sardinhas e arenque, são recheados de nutrientes essenciais e são uma fonte potente de gorduras ômega-3. Essas gorduras poderosas e anti-inflamatórias podem ajudar a reduzir o risco de inflamação vascular e aterosclerose, um espessamento ou endurecimento das artérias. Mas como, exatamente?

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Anchovas -

Gorduras ômega-3 ajudam a reduzir a expressão de moléculas de adesão celular. Essas moléculas são proteínas que permitem que as células "grudem" umas às outras e ao seu entorno — são agentes entupidores, podemos dizer.

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Sardinhas -

Além disso, o ômega-3 pode reduzir o risco de coágulos sanguíneos, reduzir os níveis de triglicerídeos — um tipo de gordura (lipídica) encontrada no sangue — e aumentar os níveis de bom colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade). De acordo com o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS), uma dieta saudável e equilibrada deve incluir pelo menos duas porções de peixe por semana, incluindo uma de peixes gordurosos.

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Arenque -

Esta recomendação é baseada em pesquisas que mostram que pessoas que comem duas ou mais porções de peixe por semana são menos propensas a desenvolver aterosclerose em suas artérias carótidas.

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Frutas silvestres -

Frutas silvestres, incluindo morangos e mirtilos, são associadas a muitos benefícios para a saúde. Elas contém fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais, e fazem maravilhas na saúde arterial.

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Mirtilos -

As frutas silvestres são conhecidas por reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração. Além disso, o consumo desse tipo de fruta tem sido associado a melhorias nos níveis de colesterol ruim LDL (lipoproteína de baixa densidade), na pressão arterial e até mesmo no controle do açúcar no sangue.

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Café da manhã com várias frutas silvestres -

Uma maneira super saudável de começar o dia é com uma tigela de cereais com alta taxa de fibras acompanhada com um mix de frutas silvestres. Mergulhe a combinação no leite desnatado,mas deixe o açúcar de fora.

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Frutas cítricas -

A família de frutas cítricas está cheia de coisa boa. Elas são abençoadas com compostos polifenóis chamados flavonoides, que têm propriedades antioxidantes poderosas. Dê preferência a frutas cítricas com baixo teor de açúcar, como a toranja (foto).

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Água com limão -

Flavonoides cítricos podem diminuir a inflamação e ajudar a evitar que radicais livres no corpo oxidem o colesterol LDL. Se você não gosta de comer frutas cítricas, adicione um pouco de limão espremido à água morna para adicionar flavonoides de forma mais suave na alimentação.

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Linhaça -

A linhaça é o herói quase desconhecido da nutrição em potência. Uma excelente fonte de ômega-3 à base de plantas anti-inflamatórias, a ingestão regular de linhaça tem sido associada à diminuição dos níveis de açúcar e de insulina no sangue.

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Iogurte natural com linhaça -

A maioria dos especialistas em nutrição recomenda a linhaça muída por ser mais fácil de digerir. Uma ou duas colheres de sopa por dia é considerada uma porção saudável — o que é perfeito para cobrir o iogurte natural!

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Azeite extra virgem -

Aqueles que seguem regularmente uma dieta mediterrânea estarão cientes dos fabulosos benefícios para a saúde proporcionados pelo azeite de oliva. Ele é conhecido por reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames e pode ajudar a reduzir o risco de aterosclerose. Mas quais são os ingredientes secretos contidos nele?

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Azeite na salada -

O azeite de oliva é uma rica fonte de ácidos graxos monoinsaturados e compostos antioxidantes polifenóis. Ambos ajudam a elevar o colesterol HDL enquanto reduzem o colesterol LDL. Como bônus, os polifenóis do azeite ajudam a diminuir a inflamação e a reduzir a pressão arterial. Note que o azeite extra virgem menos refinado tem quantidades significativamente maiores de polifenóis do que azeites de oliva mais refinados. Então use óleo extra virgem sempre que possível, por exemplo, em saladas frescas.

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Abacates -

Tudo bem que o abacate contém alguma gordura saturada. Mas os benefícios para a saúde desta deliciosa fruta superam em muito qualquer aspecto negativo, até porque os abacates estão repletos de ácidos graxos monoinsaturados que estabilizam o açúcar no sangue e otimizam o colesterol.

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Abacate e ovo no pão de centeio -

Repleto de nutrientes, incluindo fibras, potássio e magnésio, todos associados à saúde cardiovascular, o consumo regular de abacate também pode ajudar a reduzir o colesterol LDL.

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Tomates -

Tomates e produtos à base de tomates ajudam a proteger a saúde das pessoas há muito tempo. Eles são uma fonte impressionante do pigmento carotenoide licopeno, que tem sido associado ao aumento dos níveis de colesterol HDL e à redução da inflamação — duas grandes vantagens na luta contra o desenvolvimento da aterosclerose.

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Molho de tomate -

Curiosamente, combinar tomate cozido com azeite extra virgem pode oferecer a maior proteção contra artérias entupidas. Por isso, fazer molho de tomate caseiro é sempre uma boa escolha. A razão é porque a gordura aumenta a absorção de licopeno no corpo, reduzindo moléculas de adesão e proteínas inflamatórias, que é o que a adição do azeite faz.

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Leguminosas -

A família de leguminosas inclui feijão, ervilha, lentilha, soja e grão-de-bico. Cheias de fibras, as leguminosas são bem conhecidas por seus benefícios para a saúde arterial e do coração.

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Sopa de grão-de-bico -

Comer leguminosas regularmente pode reduzir significativamente o colesterol LDL, baixar a pressão arterial e domar inflamações. Uma deliciosa ideia de receita é a sopa de grão-de-bico, acompanhada de vários legumes picados.

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Bolinhos feitos de cenouras e lentilhas -

Você também pode usar sua criatividade com as lentilhas, outro ingrediente conhecido por reduzir o risco de artérias entupidas. Bolinhos de lentilhas com cenoura e sementes de abóbora são uma excelente receita.

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Vegetais Allium -

O que são vegetais allium? É a família das cebolas, alhos, alhos-poró e cebolinhas. Esses vegetais crocantes e pungentes são todos ricos em compostos organossulfurados. Os cientistas acreditam que esses compostos podem ajudar a prevenir a inflamação dos vasos sanguíneos, inibir a aglomeração de plaquetas no sangue e aumentar a disponibilidade de óxido nítrico. Ou seja, são inimigos da aterosclerose.

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Torta de alho-poró -

Legumes de allium funcionam muito bem em guarnições. Da próxima vez que você assar uma torta de queijo e cebola, por exemplo, cubra a mistura com o crocante alho-poró.

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Vegetais crucíferos -

Assim como a família allium, os vegetais crucíferos — brócolis, repolho e couve-flor — são estrelas dos superalimentos que contêm compostos organossulfurados. Consumir todos os tipos de vegetais regularmente nunca é uma coisa ruim, mas comer muitos vegetais crucíferos está associado a paredes de artérias carótidas mais finas e saudáveis.

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Penne integral com brócolis -

E lembre-se, os vegetais crucíferos também contêm fibras estabilizadoras de açúcar no sangue, que reduzem o colesterol. Impressione seus convidados com esta criação saudável: macarrão integral com brócolis, abacate, vagem, ervilhas e queijo azul aromático.

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Espinafre -

Não é à toa que Popeye devora latas de espinafre! Este superalimento verde tem benefícios comprovados para a saúde. É uma grande fonte de nitratos dietéticos, que suportam vasos sanguíneos e artérias flexíveis e de fluxo livre. O espinafre também tem um alto teor de potássio, que geralmente é recomendado para pessoas que sofrem de pressão alta.

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Beterrabas -

Um pouco amarga e terrosa para muitos paladares, as beterrabas são superalimentos que ajudam na promoção do fluxo sanguíneo saudável. A beterraba é uma rica fonte de nitratos benéficos, que o corpo humano converte em óxido nítrico, a molécula que mantém a inflamação sob controle, reduz a pressão arterial e ajuda a evitar danos às paredes da artéria.

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Nozes -

Incluir nozes na dieta tem sido associado com uma melhor saúde cardíaca. Nozes e sementes são excelentes fontes de proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Mas você sabia que as nozes contêm os mais altos níveis de ômega-3 saudáveis e vegetarianos? Essa é outra grande aliada na prevenção das placas que causam o entupimento das veias.

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Especiarias -

Além de colorir e aromatizar nosso mundo culinário, as especiarias são excelentes fontes de compostos úteis que podem beneficiar o coração e as artérias. Cheias de propriedades anti-inflamatórias, especiarias como canela, gengibre e cúrcuma também ajudam a eliminar radicais livres, a melhorar os níveis lipídicos do sangue e a reduzir a aglomeração de plaquetas no sangue.

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Cacau e chocolate amargo -

Consumido com moderação, o chocolate amargo pode trabalhar contra o desenvolvimento da aterosclerose. Isso acontece porque ele é uma fonte potente de compostos polifenóis, especificamente de flavonoides de cacau, que ajudam a diminuir a pressão arterial e melhorar o fluxo sanguíneo (flavonoides de cacau aumentam a produção de óxido nítrico e diminuem a inflamação nas artérias).

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Chá verde -

O chá verde é feito a partir das folhas da planta Camellia sinesis, que tem propriedades que incluem compostos polifenóis chamados catequinas, que têm poderosos efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios e podem ajudar o corpo a se livrar de moléculas de adesão celular vascular — um grande contribuinte para artérias entupidas.

Fontes: (Healthline) (Medical News Today) (NHS) (Nutrition Journal) (Journal of the American Heart Association) (PharmEasy) (BBC Good Food)

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